朝ご飯を食べている方の中には、

おにぎりだけ、パンだけ…などと

簡単に済ませている方も

多いのではないでしょうか。

このような朝ご飯ではタンパク質が不足しがち。

実は朝にタンパク質を摂るのは、

ダイエットや筋肉作りに欠かせない

大切な役割があります。

今回は朝ご飯にタンパク質を摂りたい理由と、

忙しい朝でも食べられる方法をご紹介します。

朝にタンパク質が欠かせない理由

　朝にタンパク質を摂ることで、

筋肉作りを助けてくれたり、

体温を上げて代謝量を増やしてくれたりします。

筋肉を作るためには、

3食均等にタンパク質を摂ることが大切です。

また食事をとることで体温が上がり、

代謝量が増えることを

食事誘発性熱産生(DIT)といいますが、

タンパク質は糖質や脂質に比べ、

DITを増加させてエネルギー消費を促してくれます。

筋トレをしている方や、

ダイエット中の方は、

朝ご飯に意識してタンパク質を摂りたいものです。

朝ご飯で摂りたいタンパク質は約20g以上！

朝ご飯のタンパク質の目安は20g以上。

これは、

成人が1日に必要とされるタンパク質の量が

男性60～65g、女性が50gであり、

これを3食で割ると約17～22gとなるためです。

体格によって必要な量に差はありますが、

おおよその目安として「20g」と覚えておくといいでしょう。

タンパク質が不足している

朝ご飯パターンの例

とはいっても実際、

朝ご飯のタンパク質が

不足しているかどうかは

自分ではわかりにくいですよね。

不足しやすいパターンの例を

以下にあげてみますので、

当てはまっていないか確認してみましょう。

＜タンパク質が不足している朝ご飯パターンの例＞

・納豆ご飯と野菜のみそ汁
・パンとブラックコーヒーだけ
・コンビニおにぎりだけ
・そもそも朝ご飯をとっていない

このようなパターンに当てはまる方は、

タンパク質が不足してしまっています。

このような方は次の

「朝ご飯でタンパク質を20g摂る方法」を

参考にしてみてくださいね。 

忙しい朝でも手軽に！

朝ご飯でタンパク質を20g摂る方法

朝ご飯で摂りたいタンパク質20gを

摂るための方法について、

おすすめの食材とメニューの

組み合わせ方をご紹介します。

朝のタンパク質補給におすすめの食材

タンパク質はご飯や野菜にも含まれるため、

タンパク質がメインの食材から

摂りたい量は15g程度。

このタンパク質を補うのに役立つ

食材を以下の表にまとめました。

この中から2品程度組み合わせることで、

タンパク質をしっかりと補えます。

忙しい朝でも手軽にタンパク質が摂れるメニュー

紹介した食材を組み合わせて、

手軽に食べられる朝ご飯のメニューには

どのようなものがあるのでしょうか。

ご飯派とパン派に分け、

さらに自炊が中心の方と、コンビニで

調達することが多い方の

計4パターンをご紹介します。

パターン①：ご飯派（自炊）

ご飯＋納豆＋目玉焼き＋豆腐とわかめのみそ汁＝タンパク質20.4g

パターン②：ご飯派（コンビニ）

おにぎり（ツナ・鮭）＋ゆで卵＋野菜ジュース＝タンパク質19.5g

パターン③：パン派（自炊）

ピザトースト＋スープ＋牛乳＝タンパク質23.1g

パターン④：パン派（コンビニ）

ミックスサンドイッチ＋ギリシャヨーグルト＝タンパク質21.2g

タンパク質が入ったメニューを

2種類以上組み合わせると、

朝ご飯でタンパク質20gを達成することができますよ。

1日を元気に過ごすためにも欠かせない朝ご飯。

おすすめした食材やメニューの組み合わせ方を参考に、

ぜひタンパク質量を意識して取り入れてみてくださいね。