ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、

血液を心臓に押し戻すポンプの

役割を担う重要な筋肉。

ここが弱ると、むくみや冷え、

疲労感の原因になることもあります。

一方で、

しっかり鍛えることで血流が改善し、

下半身の安定感や運動パフォーマンスの

向上も期待できます。

ふくらはぎを鍛える効果と、

スキマ時間でできる

2分トレーニングを紹介します。

ふくらはぎを鍛えるとどんな

メリットがある？

ふくらはぎの筋肉は、

「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」

と呼ばれています。

下腿三頭筋は「腓腹筋（ひふくきん）」と

「ヒラメ筋」という2つの筋肉の総称です。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、

血流にも大きな影響を与えています。

なぜそのような呼ばれ方をしているのかというと、

「筋ポンプ作用」という働きが関係しています。

旭川市立大学短期大学部幼児教育学科教員で

旭教大女子バスケットボール部のヘッドコーチでもある

赤堀達也さん解説記事より、

抜粋してお届けします。

筋ポンプ作用によって

血液の巡りがよくなる

血液が通る血管は、筋肉の中にも存在しています。

おもに血液を送る働きをするのは心臓ですが、

筋肉も血液を送る働きを担っているのです。

筋肉を使うと、

伸び縮みする際に細くなったり膨らんだりして、

筋肉が内部の血管を押しつぶします。

その結果、

血管内を流れている血液が

押し進められて流れやすくなります。

これが筋ポンプ作用です。

人間は60％が水分と言われています。

体重60kgの人は、約36kg分が水分。

そのうちの約1/3は、

体内を移動している細胞外液と

呼ばれるものです。

水は重力の影響を受け、

高い所から低い所へ流れようとします。

心臓から足へと向かうときは流れやすいですが

、足から心臓に戻る静脈では流れにくくなります。

血液が逆流しないよう静脈弁が付いていたり、

血液が上りやすいよう筋ポンプ作用を

利用しているというわけです。

厚生労働省の「平成30年（2018）

人口動態統計月報年計（概数）」によると、

日本人の三大死因として、

心疾患が2位にランクインしています。

そのため、心臓の負担を少しでも減らして

健康的に長生きするためには、

ふくらはぎを使った運動が推奨されています。

ふくらはぎを鍛えるトレーニング

ここからは、

フィットネスランニングトレーナー

鳥光健二さん監修のもと、

ふくらはぎを鍛えるプログラムをお届けします。

スクワット＆カーフレイズ

1.肩幅より少し広く、

つま先を少し外に開いて立つ

2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す

3.戻すときに、

ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる

4.この動作を繰り返す

実施回数

20秒

カーフレイズ

1.両足をこぶし2個分くらい開いて、

壁に両手をついて立つ

2.つま先立ちになったあと、

かかとを下ろして床に一瞬つける

3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる

4.一連の動作を繰り返す

実施時間

40秒

シングルレッグカーフレイズ

1.肩幅に足を開き、両手を壁について、

背筋を伸ばして立つ

2.片方の足に反対側の足をかける

3.ゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返す

実施回数

左右 各20回