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2026/8/30
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歩き方を少し変えるだけで ｢やせやすい身体｣になる、 ｢最強のかかと｣で 筋力アップする"正しい姿勢" |
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歩き方を少し変えるだけで｢やせやすい身体｣になる、｢最強のかかと｣で筋力アップする"正しい姿勢"
健康を維持するために、 最初に鍛えるべき体の部位はどこか。 アスリートゴリラ鍼灸接骨院院長の高林孝光さんは 「身体の土台であるかかとに適切な刺激を与えることが大切。 自宅や通勤中にもできる簡単なトレーニングがある」という。（
 「最強のかかと」を作る2つのポイントかかと周りの部位を強化して、 さらに強靭なかかとを作るための 基礎的なトレーニングを紹介します。
かかとの骨が強くなることで、 怪我や不調、将来の健康リスクも改善されます。
そのために必要なのが、 適切な外部刺激です。
これらを実践することで、 かかとに効果的な外部刺激が与えられ、 かかとの骨を中心に丈夫になっていきます。
実際にトレーニングを始めると気づかされますが、 大前提として、 まっすぐに立てない人がたくさんいます。
まっすぐに立つと、 体重はかかとにまっすぐかかります。
それが理想的な姿勢であり、 骨格のあり方でもあります。
まず身体がまっすぐ立つことによって、 かかとに正しい重さがかかることが大事なのです。
つまり言い換えれば、 「かかとトレーニング」とは、 かかとで 全体重を支えられるようになるための トレーニングでもあります。
「最強のかかと」を作るために必要な 外部刺激は、大別すると「2つ」だけです。
（1）肩叩きのようにトントンと叩くタイプの瞬間的な刺激
この2つの性質の違いをまずは覚えてください。 数時間立ちっぱなしでも耐えられるでは、かかとへの叩き刺激と 圧力刺激では何が違うのでしょうか。
トントンと叩くタイプの外部刺激は、 移動したときに耐えられるかかとを作っています。
歩いたり、足踏みしたりする場面で、 一瞬一瞬かかとに刺激が入る。
そうした「瞬間的な衝撃に強いかかと」を鍛えるのです。
一方、ギュッと押すタイプのかかと圧は、 同じ姿勢で体重がずっとかかったときに 耐えられるかかとを作っています。
立ちっぱなし、座りっぱなしなど、 同じ姿勢をしたまま、 かかとにずっと圧がかかるシーンはとても多いものです。
「ずっと何時間も刺激が入っても耐えられるかかと」を作るのが、 圧力刺激の役割です。
筋肉にも瞬発力に関わる筋肉（速筋）と 持久力に関わる筋肉（遅筋）があるように、
この2つの外部刺激を効果的に 取り入れることによって 「最強のかかと」が鍛えられます。
この記事では、 前半で叩き刺激を与える「かかと刺激トレーニング」を1つ、 後半で圧力刺激を与える「かかと圧ストレッチ」を1つ、 それぞれ紹介します。
立っても座っても動いても傷めないかかとを作るために、 両方をバランスよく実践していきましょう。
かかとに刺激が入る「正しい姿勢」まずは叩くタイプの外部刺激をかかとに 与えるためのトレーニングを行います。
【かかとウォーキング】普段の「歩き方」が「健康的な歩き方」へと劇的に改善！
【手順】
（ポイント！） 普段の生活で取り入れる場合は、 （4）までの準備体操をしたうえで最初の 1歩目から30歩程度を、 つま先を上げてかかとだけで歩きましょう。 そうすれば自然と「正しい姿勢」になり、 かかとに刺激が入る歩き方になります。 まずは正しい姿勢で立てるようになるための 準備運動のようなトレーニングです。
現代人の多くは、 猫背や骨盤の傾きによって、 正しい姿勢で立てていません。
体が前かがみになったり、 横に傾いたりすることで、 かかとに体重が正しくかからず、 かかとへの刺激が不十分な状態で日常を過ごしています。
すねの筋肉を鍛えて転倒・けがを防ぐかかとウォーキングは、 まず壁を使って正しい立ち方を 体に覚えさせることから始まります。
身体がまっすぐに立つことで、 かかとに正しく体重がかかり、 かかとが全体重をしっかりと支えられる 状態を作り出すのです。
これがかかとトレーニングの出発点です。
「正しくしゃがめない人」のほとんどが、 前脛骨筋（脛すねの筋肉）という筋肉が衰えています。
前脛骨筋は、 しゃがんだときに後ろに倒れないように 前に踏ん張る役割を担っている筋肉だからです。
さらに前脛骨筋が衰えると、 足首が硬くなり、つま先が上がりにくくなって、 床の段差などにつまずきやすくなります。
よくつまずく人は、 つま先が上がらない人です。 つま先が上がるようになって転倒を避けられれば、 寝たきりになる人も減ります。
最初はかかとに刺激を与えるのが 痛いと感じる場合もあります。
そうした方は、 靴を履いて普段のウォーキングで かかと歩きを練習してみてください。
靴がクッションの役割を果たし、 怪我なく負担なく、 かかとへの刺激を着実に与えることができます。
足もとの筋力アップで基礎代謝もアップ買い物や通勤通学のときに実践すれば、 日常生活の中で自然にトレーニングができます。 現代の日本人は、 座っている時間が世界一長いといわれています。 お尻の大臀筋（大殿筋）は、 股関節を15度以上後ろに動かしたときに働きます。
お尻が垂れてきた人は、 つま先を上げて後ろ歩きをすることで、 ヒップアップにもなります。
かかとウォーキングをすることによって、 きれいな足もきれいなヒップラインも作れるのです。 人間の筋力の70％は脚〜足にあります。
使っていなかった前脛骨筋の筋力がアップするだけでも、 基礎代謝が上がり、やせやすい身体になります。 筋肉が増えて体重が減れば、膝や股関節、 足首への負担が軽減され、 変形性膝関節症や変形性股関節症などの 症状改善も期待できます。
【ポイント】 床の硬さによって、やりやすさが変わることがあります。 床が硬くて痛いという人は、座布団やマット、 布団の上で行うと、痛みや負担なく実践できます。 柔らかいところでないとできない人は、 それだけ「かかと弱者」である証拠です。 普段かかとを使っていなくて固まっている状態なので、 早めに実践して、かかとを強化していきましょう。 座ってできる「かかと圧ストレッチ」次に、 持続的な圧力をかけるタイプの外部刺激を かかとに与えるためのストレッチを紹介します。
【かかと骨盤起こしストレッチ】ハムストリングスが収縮して骨盤後傾した骨盤が 再度整うことで、 しゃがむ動作ががぜんできるようになる！
かかとが浮かない練習にも最適な基本のストレッチ。
【手順】
かかとは浮かさずにひざは90度になるようにする
前に倒していく。 そのとき、太ももの下に両手を回して握り、 お腹と太ももが離れないようにキープする
ひざをできるだけ伸ばし10秒キープする。 足はつけたままにし、 かかとは浮かさないように注意する
（ポイント！） 事前に立位体前屈を行い、 手のひらが床にピタッとつくか 確認をしてからストレッチをしてみましょう。 ストレッチ後に再度、 立位体前屈を行うと柔軟性向上の 効果も実感できるのでおすすめです。 姿勢が悪い人は太もも裏の筋肉が「弱点」現代人は座っている時間が長く、 太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスを 使わない生活を送っています。
その結果、ハムストリングスが硬く短くなり、 骨盤が後ろに倒れる「骨盤後傾」の 状態になっている人がとても多いのです。
骨盤が後ろに倒れてしまうと、 しゃがむときに後ろに転んでしまったり、 倒れそうになったり、 そもそもしゃがむことができなくなります。
このストレッチは、 骨盤をまず立てることから始め、 正しくしゃがめる身体を作るために考案しました。
 高林孝光 『しゃがめない人は不健康になる 日本人の9割は正しくしゃがめない
ポイントは、かかとを浮かさないことです。 座った状態で、かかとを浮かせてしまうと、 身体の柔軟性が全く向上しません。
かかとに刺激を入れたまま上体を倒して、 お腹と太ももをくっつけ、お尻を上げます。
お尻を上げたときに、 かかとが床についていないと、 正しくお尻を上げられません。 つま先立ちでずっと歩くと疲れますよね。
それと同じで、かかとをついて膝を伸ばすことで、 安定性のある姿勢を取ることができます。
かかとをついているからこそ、 しっかりとしたストレッチのポーズが取れるのです。
このストレッチのポーズを取るために、 かかとの刺激が欠かせないストレッチになっています。
「正しくしゃがめる人」に大変身このストレッチの素晴らしい点は、 座っている状態ではかかとに体重分しか刺激がかかりませんが、 お尻を上げることで、かかとにさらに体重が乗り、 より強い持続的な圧力刺激が入ることです。
ハムストリングスも伸びながら、 かかとに重さによる刺激が入る。
かかとを丈夫にしながら、 太もものハムストリングスも伸びるストレッチなのです。
立ちながら下にある物を取ったり拾ったりするとき、 かかとが浮いてしまうと不安定になって転んだりして転倒し、 怪我をする危険があります。
ちゃんとかかとをついて立ちながら、 しゃがんで下の物を取れるように、 かかとをちゃんとつけるようなストレッチになっています。
骨盤が後傾したり前傾してしまうと、 体重がかかとにまっすぐかからなくなります。
骨盤を真っすぐ立てることで、 最終的にはかかとに真っすぐ 刺激が入るようになります。
骨盤の位置をコントロールしながら、 かかとに持続的な圧をかけていく、 これが骨盤起こしストレッチの真髄です。
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