「潜在能力×if‐thenプランニング」

で自らを自動操縦する

さらに、

普段でも目標につながる日々の行動を

確実に行うためのモチベーションを

自動的に生みだす方法があります。

まずは実行すべき日々の行動を

具体的にしておく必要があります。

この具体化した行動を着実に実行する

ことが達成につながるからです。

この方法は、

私自身も非常に強力な武器として使っていて、

目標を立ててそれに向かうときには必ず取り入れます。

心理学的にも効果が証明されているこの方法は、

「if‐thenプランニング」と呼ばれています。

「if‐then」とは、

「もし〇〇ならば、××をする」というように、

ある条件になったら、

必ずある行動をすると仮定して

計画を立てるといったことです。

目標に向かっているなかで往々にして起こるのは、

やるべき行動の機会を逃してしまうことです。

　それは、仕事に追われたり、

メールに気を取られていたり、

といった他のことを考えているために

起こることが多いようです。

こういった状況に陥らないようにし、

確実に行動の機会をとらえるための方法が、

この「if‐thenプランニング」なのです。

何百という研究結果から、

事前に「いつ」「何を」やるかを、

はっきり決めておくだけで、

やるべきことを忘れたり、

先に延ばしたりせずにすむ確率は

2倍から3倍も高くなることがわかっています。

この方法はとても簡単で、

基本は次のようになります。

「（if）もし〜という条件なら、

（then）そのときは〜という行動をとる」というふうに、

具体的な行動をあらかじめ決めておくだけです。

　いくつか例を挙げます。

（if）寝る30分前になったら、
（then）英単語を20個覚える。

（if）金曜日に仕事が終わったら、
（then）ジムに行き1時間トレーニングする。

（if）アイデアがひらめいたら、
（then）メモをとる。

　という感じです。

このように条件を加えると効果が表れるのには、

脳の性質が関わっています。

「AならばB」という情報は

脳に強く訴えかけるのです。

それにより強く記憶することになり、

潜在意識の力も借りて無意識に条件に

従って行動できるようになってくるのです。

「やらないこと」を決めるのは、

かえって逆効果

　ただし、

プランニングを設定するときに

注意すべきことが1つあります。

それは行動を決めるときに、

「〜しないようにする」や

「〜をやめる」などのような否定の

行動として設定しないことです。

脳はある思考をしないようにすると、

かえって頭の中がその思考で

いっぱいになってしまうからです。

　禁煙をしたいときなどは、

（if）3時の休憩時間のときは、
（then）タバコを我慢する。

というような設定をすると、

かえってタバコが頭から離れなくなり、

逆効果なのです。

こういう場合は、

（if）3時の休憩時間のときは、
（then）アメをなめる（またはガムをかむ）。

というように、

やめたいことを考えるのではなくやりたいこと、

やるべきことといった建設的な

方向性をもった行動に設定するべきなのです。

この「if‐thenプランニング」は、

今の私にはなくてはならないものとなっています。

皆さんにとっても間違いなくモチベーションを

継続させるための強力な武器になることでしょう。

「やり抜く力＝自制心」も

脳の働きから生まれる

近年の研究で、

人生における成功や満足を左右するのは、

「才能」ではなく「やり抜く力」で

あると報告されています。

才能があっても、

それを伸ばす努力を怠れば、

最終的にはコツコツやり抜いてきた人の

成功や幸福の総量には遠く

及ばないということのようです。

このやり抜く力とは、

要するに自己をコントロールする能力のことです。

自制心と言ってもいいかもしれません。

ところが、

人の欲求はとても強いので、

それに反した「自分を律する」ことは

そう簡単ではありません。

しかし、今、

自分の自制心が低いと感じている人でも、

この能力を鍛えることができます。

なぜなら、

自制心も脳の働きにより生まれるものだからです。

これまで話してきたように、

脳の変化する性質を利用すれば、

自制心をコントロールしている脳の

配線を強化することができるというわけです。

この鍛え方のコンセプトは、

筋力を鍛えるのと似ています。

筋力を鍛えるときは重い物を持ち上げる

などして筋肉に負荷をかけます。

最初は軽いものから始め、

徐々に重いものに変えていくことによって、

その負荷に対応するための

筋力がアップしていきます。

自制心を鍛えるのもこれと同様に、

あえて気の進まないことをすることにより、

精神的な負荷をかけていくのです。

「やる気」ではなく

「仕組み化」

で誘惑を封じる

この自制心を鍛える方法には、

「if‐thenプランニング」が非常に有効です。

最初は欲張らずに

挑戦することを1つに決めます。

たとえば、

あまり乗り気ではないのだけれど、

健康のためにはダイエットしなければいけないときは、

（if）もし、間食に甘いものが食べたくなったら、
（then）ナッツを4粒だけ食べる。

といったように、その条件になったら、

元の目標（ここではダイエット）を実現するための

具体的な行動の計画を立てておきます。

ダイエットなら

「甘いものを我慢してやせてモテたい」など、

誘惑に打ち勝って続ける価値のあるものを見つけ、

それを実行していくことで

自制心が鍛えられていきます。

昔から行動が性格を変えるなどと言われますが、

「社交的になりたい」と願っていた被験者がこの

「if‐thenプランニング」を使った実験で、

実際に友人を食事に誘ったり、

パーティーに参加したりすることが

できるようになったそうです。

この自制心のトレーニングの流れは、

次のようになります。

①抽象的な目標を決める

（仕事の効率を上げたいなど）

②その目標にあった行動を探す

（朝の時間の利用など）

③if‐thenプランニングを設定する

（朝5時にはメールの処理をするなど）

④実行する

最初は1つから始めるようにしてください。

この行動計画を使ってのトレーニングには、

波及効果があることが知られています。

1つの目標をうまくこなせるようになると、

設定した目標以外で自制心が

要求されるものに対しても、

自己コントロールができるようになるようです。