見直す｢肺炎予防｣…血液サラサラだけではない週2摂取で肺強化が期待できる身近な食材 歯磨き､水分摂取､呼吸､予防接種…今すぐできる肺炎回避の｢A to Z｣

長嶋茂雄さんの訃報から見直す肺炎予防

6月3日、「ミスタープロ野球」と呼ばれた

長嶋茂雄さんが89歳で永眠されました。

原因は肺炎でした。

1936（昭和11）年の二・二六事件の6日前に産声をあげ、

戦後の高度経済成長期に巨人軍の四番打者として

国民に夢と活力を届け、

その後も長く監督として、

そして野球界のシンボルとして多くの人々に

愛され続けたレジェンドの訃報は、

肺炎という病気を改めて見直すきっかけになります。

口から始まる誤嚥性肺炎

肺炎は、細菌やウイルス、カビなど、

さまざまな種類の病原体による感染や、

感染以外の免疫異常などによって、

肺に強い炎症反応を起こした病気の総称です。

中でも、

特に高齢者に多くみられる誤嚥性肺炎の特徴は、

その発症メカニズムにあります。

誤嚥性肺炎では、

前述したように食べ物や唾液が誤って

肺につながる気道の中に入り込み、

口やのどに潜む細菌が肺に侵入して

炎症が引き起こされます。

健康な若い人であれば、

たとえ少量の食べ物が気管に入りかかっても、

強力な咳反射が働き、

むせ込みや咳払いで異物を外に追い出してくれます。

しかし、

加齢とともにこの防御システムが衰え、

さらに口腔内の細菌が増殖することで、

誤嚥性肺炎のリスクが飛躍的に高まるのです。

そのため、

若いうちから口腔ケアに真剣に取り組むことが

何より重要になります。

口腔ケアは、

虫歯だけでなく肺炎の予防にもなるのです。

朝起きた時、毎食後、

そして就寝前の歯磨きを習慣化することから始めましょう。

特に就寝前の数分間の丁寧なケアは、

睡眠中の細菌繁殖を防ぐ最も重要な予防策となります。

睡眠中は唾液の分泌が減り、

口腔内が細菌にとって格好の繁殖環境となるからです。

高齢世代だけでなく、

忙しい現役世代でもいま一度、

歯磨き習慣の徹底をすることが重要です。

日々の歯ブラシだけでなく、

歯間ブラシやデンタルフロスを使って

歯と歯の間の汚れを除去したり、

舌ブラシで舌の表面も1日1回やさしくケアしたりすることで、

細菌の温床を清掃することも大切です。

また、セルフケアだけでなく、

数カ月に1回の歯科受診により、

専門家による口腔清掃と早期の問題発見を行うことで、

口腔内環境を最良の状態に保つとよいでしょう。

バランスの取れた食事で高める肺の免疫力

肺を守るためには、

口腔ケアだけでは終わりません。

日々の食事選択もまた、

将来の肺の健康を左右する重要な要素です。

私たちの肺を日々守るためには、

下記のような免疫機能を高め、

炎症を抑える栄養素を含んだ食事が欠かせません。

ビタミンC：

免疫細胞の働きを助け、

気道の炎症を抑える効果が報告され、

柑橘類、イチゴ、ブロッコリーなどに多く含まれる。

ビタミンD：

免疫応答の調整に関わり、

肺炎や呼吸器感染症の発症リスクを下げる

可能性があるとされています。

日光に当たることでも合成されますが、

魚、きのこ類、卵黄などからの

摂取も意識するとよいでしょう。

日本人高齢者ではビタミンD不足が非常に多く、

サプリメントでの補充が推奨されるケースもあります。

ビタミンE：

肺を酸化ストレスから保護します。

ナッツやアボカドなどに多く含まれます。

ベータカロテン（体内でビタミンAに変換）：

ニンジンやカボチャなどに多く、

気道粘膜を健康に保つ働きがあります。

以上のビタミン系に加え重要なのが、

オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）：

炎症を抑制する作用があり、サバ、イワシ、

サンマなど青魚に多く含まれます。

ぜんそくやCOPD（慢性閉塞性肺疾患）患者でも

効果が示唆されています。

青魚を週2〜3回取り入れることが、

将来の肺の健康を支える一歩となるでしょう。

EPA・DHAは、中性脂肪低下や血液サラサラ、

記憶力の維持への作用があるという

印象を持つ人が多いでしょうが、

肺の健康にも一役買っているのです。

さらに最近の研究で注目されている

発酵食品によって腸内環境をよくすることも

肺強化につながります。

ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどは

善玉菌を増やし、腸内のバリア機能を高めます。

腸と肺はつながっており、

腸内環境が乱れると肺の免疫力にも

悪影響を及ぼすことがわかっています。

また、免疫細胞や筋肉の材料となるタンパク質の

摂取も重要です。

鶏肉、魚、大豆製品、卵などから

バランスよく摂るようにしましょう。

のど周辺の筋肉の減少は誤嚥リスクの

増大にもつながるため、

肺炎予防の観点でも軽視できません。

肺の力を高める運動習慣

高齢期の肺機能維持のためには、

若いうちから筋力を保持しておくことが不可欠です。

肺機能を高めるためには、

適切な運動習慣が欠かせません。

週3回以上、

30分程度のウオーキングは

呼吸筋（呼吸の際に胸郭を拡大・収縮させる筋肉。

主に横隔膜と肋間筋）を強化し、

心肺機能を向上させる最も手軽で効果的な方法です。

水泳や水中ウオーキングは

水圧により呼吸筋が自然に鍛えられ、

関節への負担も少ないため

長期間継続しやすい運動といえるでしょう。

さらに、日常生活の中で腹式呼吸を意識的に行うことで、

横隔膜を含む呼吸筋を効果的に鍛えることができます。

鼻から息を吸い、

口からゆっくりと吐く深い呼吸を

1日10分程度練習するだけでも、

長期的に大きな効果をもたらします。

筋力トレーニングも重要な要素です。

腕立て伏せやスクワットなどの

体幹トレーニングの要素を含んだ運動は

呼吸に関わる筋肉群も強化します。

さらに舌の運動や頬の筋肉トレーニングは

将来の嚥下筋維持に直結します。

風船を膨らませるような単純な動作でも、

継続することで嚥下機能の維持に貢献が期待できます。

腹式呼吸や発声トレーニングなども

誤嚥予防として有効です。

生活習慣と環境も整える

一方、喫煙は肺の健康にとって最大の敵です。

タバコの煙は肺の線毛機能を麻痺させ、

細菌や異物を排出する能力を著しく低下させます。

朗報なのは、

どの年齢からでも禁煙は有効なことです。

禁煙後数週間で肺の自然浄化作用が

回復し始めると考えられており、

喫煙されている方は今からでも遅くありません。

水分摂取もまた、

見落とされがちですが重要な要素です。

1日1.5〜2リットルの適切な水分摂取により、

気道の粘膜が潤い、

細菌の排出が促進されます。

痰の粘度も下がり、

排痰が容易になることで、肺の清浄性が保たれます。

室内環境の管理も長期的な肺の健康に影響します。

湿度を40〜60％に保ち、

定期的な換気によりウイルスや細菌の濃度を下げることで、

感染リスクを軽減できます。

特にアレルギー体質の方にとっては、

空気清浄機の活用や、

こまめな掃除によるハウスダスト・カビの

除去も大きな効果をもたらします。

 

現代医学による最も効果的な

予防手段の一つがワクチン接種です。

肺炎球菌ワクチンは

65歳以上で定期接種対象となりますが、

重症化リスクの高い基礎疾患がある方などは、

自費になっても早めの接種を検討することが重要です。

また5年以上経ってから肺炎球菌ワクチンの

再接種を検討することも勧められます。

毎年のインフルエンザワクチン接種は、

高齢者の重症肺炎などを予防する

効果が証明されています。

今年から、

高齢者向けのより効果の

高いインフルエンザワクチンも実用化されます。

インフルエンザは2次的な細菌性肺炎を

引き起こすリスクが高いため、

若い世代でも積極的な接種が推奨されます。

新型コロナワクチンもまた、

高齢などリスクを持つ方において

重篤なコロナ肺炎を予防する重要な手段です。

定期的な接種により重症化リスクを

大幅に軽減できることが分かっています。

特に注目すべきは、

新ししく導入されたRSウイルスワクチンです。

RSウイルスは高齢者や基礎疾患のある方にとって

インフルエンザよりも重症化しやすく、

60歳以上の成人や50歳以上で重症化リスクが

高い方が接種対象となっています。

これらのワクチンを組み合わせることで、

将来の肺炎リスクを大幅に軽減することが期待できます。

年代別の肺炎予防アプローチ

20〜30代は肺の健康にとって基盤づくりの時期です。

この時期に確立した正しい口腔ケア習慣、

定期的な運動習慣、禁煙、

バランスのよい食事が、

将来の肺の健康力を高めます。

40〜50代になると予防の強化が必要になります。

定期的な健康診断、歯科受診の頻度向上、

免疫力向上のための生活習慣見直し、

基礎疾患の早期発見と治療が重要な課題となります。

60代以降は積極的な介入の時期です。

各種ワクチンの積極的接種、

嚥下機能の維持・向上トレーニング、

口腔ケアの一層の強化、栄養状態の管理など、

より具体的で集中的な対策が求められます。

長嶋茂雄さんが残したメッセージ

国民的スターの長嶋さんの訃報は、

肺炎が決して軽視できない病気だと

日本中に伝えることになりました。

しかし同時に、

適切な予防策を若いうちから講じることで、

将来の肺炎リスクを大幅に

軽減できることを学ぶ機会にもなります。

口腔ケアの徹底、バランスのよい食事、

適度な運動、禁煙、ワクチン接種など、

今日から始められる対策を積み重ねることで、

「100年使える強い肺」を作ることは十分可能です。

「予防は治療に勝る」という医学の格言は、

肺炎においても当てはまります。

長嶋さんが生涯にわたって示し続けた

挑み続ける精神を受け継いで、

医療者、家族、そして何より

本人が一丸となって取り組む予防戦略こそが、

肺炎から体を守る最も確実な方法になります。

今日からでも少しずつ、

生活習慣の改善などに取り組んで

いただければと願っています。