寝そべるだけで首こりが解消する!?

これから紹介する「首こり」を改善する陰ヨガは、

2分間、時間をゆっくりかけながら行うもの。

表面の筋肉だけでなく、

より深い部分にアプローチできるのが特徴です。

主な効果と利点

• 頸椎周辺の結合組織（ファシア）の解放

単発のストレッチでは届かない、

首の骨（頸椎）を支える靭帯や筋膜に

穏やかな圧をかけ、

柔軟性を高めます。

• 副交感神経の優位化

首には自律神経に深く関わる

神経が集中しています。

2分間ホールドすることで、

脳が「リラックスしてよい」

という信号を受け取り、

心拍数や呼吸が落ち着きます。

• 首・肩の周囲にある筋肉のコリの解消

首にも深層筋があります。

脊柱に1番近く位置している頭長筋や頸長筋は、

首肩こりがあるとうまくつかえません。

また首の外側にある舌骨下筋群、

胸鎖乳突筋は日常のデスクワークや

スマホ操作で固まりやすい筋肉です。

これらの筋肉を自重によってゆっくりと

引き延ばすことで、

深部まで柔軟性と血流を改善します。

また、頬の下に位置する、

咬筋も肩こりに関係するもの。

全身の緊張のもととなるあごの

噛み締めもほぐしていきましょう。

• マインドフルネス効果

静止して自分の呼吸と向き合うことで、

意識が内側に向き、精神的な緊張を緩和します。

１つのポーズを「2分間」すべき理由

・ 「結合組織や「深部」への働きかけ

筋肉（弾性）はすぐに伸び縮みしますが、

靭帯や筋膜といった結合組織や

深層筋を変化させるには、

「弱い圧を長時間かけ続ける」ことが必要です。

2分という時間は、

これらの組織がゆっくりと形を変え

始める絶妙な時間なのです。

・ 重力による「自然な牽引」

うつ伏せになることで、

自分の頭や肩の重みが重力で自然に首へかかり、

適度な負荷となります。

自ら「曲げよう」とするのではなく

重力に身を任せることで、

無理のない安全な可動域の拡大が期待できます。

ポーズの際の注意点

• あごの位置を微調整する

首の付け根に痛みを感じる場合は、

あごを少し引くか上げるなどして、

呼吸が通りやすく不快感のない位置を探しましょう。

また、途中でお休みしたり止めても構いません。

過剰に負荷をかけないことが大切です。

• 肩の力を完全に抜く

首だけをねじるのではなく、

肩先が床に沈み込むようなイメージを持ちましょう。

首への突っ張りがやわらぎ、

効果が深まります。

• 終わった後の「リバウンド

（もどっていく余韻）」の感覚を味わう

2分経って顔を正面に戻したとき、

首の周りにじわ〜っと

血が巡る感覚（リバウンド）を

観察してみてください。

これが組織が修復・活性化しているサインです。

首こりを癒す寝るだけヨガ

首は非常に繊細な部位なので、

首肩に強いこりを感じている人は、

30秒から始めましょう。

もし途中でピリピリとした痺れや

強い痛みを感じたら中断してください。

無理せず、

時間を短縮したり、タオルなどを敷いて

高さを調整したりして、

心地よさを優先して行なってください。

※タイマーを用意します。

1.うつ伏せに寝る

2.右側の頬を下にして、左側を向く。

30秒〜２分を目安にスタートします。

3.タイマーが鳴ったら仰向けになり、

１〜２分間血流やリンパの流れが戻る

感覚を味わいリラックスします。

4.反対側も同様に行います。

※腕は体の横に伸ばすと、

肩の重さがちょうどよく首のツイストに効きます。

手を重ねて顔の下に置いて行なってもOKです。

＜参考: 西川尚美　＞