お腹痩せを狙うなら「歩く」だけでは

刺激が足りないこともあります。

そこで効果的なのが、

立ち腹筋と室内ウォーキングを組み合わせる方法。

外に出なくても実践できるプログラムを、

フィットネスランニングトレーナー・

鳥光健二さん監修のもとお届けします。

【8分】立ち腹筋＆

ウォーキングメニュー

ウォーキングやスキップなどの有酸素運動に、

立ち腹筋を組み合わせた8分間メニューです。

前半は歩く・跳ねるリズムで全身を温め、

後半は腹直筋・腹斜筋にじっくりアプローチ。

軽めの運動ながら脂肪燃焼とお腹の引き締めが

狙える構成で、

運動初心者にもおすすめです。

トレーニングメニュー

ウォーキング

その場で足踏みを行います。

手足はしっかり振りましょう。

早歩き

そのまま歩くペースを上げていきます。

目線はできるだけ前に向けましょう。

スキップ

その場でリズム良く、

小刻みにジャンプをしながら行います。

一定のペースをキープしましょう。

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、

手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー（左右交互）

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、

左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

片側スタンディングニートゥーエルボー

立ったまま、片方の膝とその反対側の肘を、

体の正面で引きつけます。

片側を連続で行ってください。

片側スタンディングニートゥーエルボー（反対）

反対側も同じように行います。

フォームが崩れないように注意してください。

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・脂肪の燃焼

【8分】立ち腹筋で全身を

動かすサーキットメニュー

ひねり・ジャンプ・体幹バランスを組み合わせた、

全身をしっかり動かす

8分間の立ち腹筋サーキットです。

腹斜筋と腹直筋を中心に、

肩甲骨まわりやハムストリングスまで幅広く刺激。

ジャンピング系で心拍数を上げながら、

柔軟性もサポート。

脂肪燃焼とともに心肺機能の向上も期待できます。

トレーニングメニュー

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

ジャンピングニートゥエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、

左肘と右膝を交互にクロスする

スタンディングニートゥーエルボー

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、

左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、

手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

鍛えられる筋肉

・腹斜筋
・腹直筋
・肩甲骨（可動域アップ）
・ハムストリングス

全体を通して期待できる効果

・心肺機能

【8分】立ち腹筋×有酸素運動

でぜい肉対策

立ち腹筋と有酸素運動を組み合わせて、

お腹まわりのぜい肉にしっかりアプローチする

8分間プログラム。

短時間でもしっかり動けて、

引き締め＆体力向上の両方が

期待できるメニューです。

トレーニングメニュー

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

ワイドジャンプスクワット

１．足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

２．足を開いたままジャンプし、

着地した時に、お尻を膝より下に落とす

３．この上下のジャンプを繰り返す

サイドチョップ

１．まっすぐ立った状態から、

体をひねりながらチョップを行う

２．背筋を伸ばしつつ、左右交互で行う

マウンテンクライマー

１．両手を肩の真下につき、

腕立て伏せの姿勢をつくる

２．足を片方ずつ、交互に上げていく

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

バーピー

1. 足を拳1個分開ける

2. しゃがみ込み両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプする

(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

トレーニング指導

 ＜参考:鳥光健仁＞