「腹筋を鍛えること、
理想のウエストになることは、
決してむずかしく大変なことではありません。
イスに座ったまま1日1分から始めるだけで、
2～3カ月でマイナス10cmのウエストを
手に入れることだってできるのです」
そう話すのは、
筋活アドバイザーの星野光一さん。
鍼灸師・整体師として延べ20万人以上の
健康と体に向き合ってきたスペシャリストだ。
腰のヘルニアを筋トレで克服した経験から、
“運動が苦手な人でも無理なくできて、
しっかり効く”トレーニングの開発に力を注いでいる。
今回は、そんな星野さんが提唱する
“座ったままできる腹筋法”より「ズルい腹筋」をご紹介。
「運動が苦手」「時間がない」
「腰への負担が気になる」
といった理由でトレーニングを
諦めていた人にこそ試してほしい、
シンプルだけど続けたくなる方法だ。
そのやり方と魅力を、
早速みていこう。（以下「」・星野さん）
座りながらできる筋トレ
「ズルい腹筋」とは？
「1日1分、しかもイスに座った状態で
理想のウエストが手に入るとしたら......。
実は、そんな方法が実際にあるのです。
それこそが、“ズルい腹筋”です」
1日たった1分でOK！
「ウソのようですが、ズルい腹筋は1日1セット、
たった1分行うだけで効果が出ます。
そのため、忙しくて時間がない、
なかなかダイエットや筋トレが
続かないという方でも、
毎日続けやすいです。
慣れれば1日2セット、3セットやってもOKですが、
1分だけでも確実にウエストが引き締まります」
イスに座ってできる！
「仰向けになって上体を起こす
従来の腹筋運動では首や腰を痛めてしまう人でも、
無理なく行うことができます。
日常生活の中で、イスに座ったタイミングで
できるのも、大きな魅力です」
筋力がなくても大丈夫！
「上半身のシンプルな動きと
呼吸法がメインのため、
お腹に筋力がなくても
腹筋を効果的に鍛えることができます。
10代から80代まで、
運動が苦手な人でも、
誰でもカンタンにできます」
なぜ座ったままで効果が出るの？
「アウターマッスルは表面の筋肉のことで、
ここばかりを鍛えると腹筋が太くなって厚みが増し、
お腹が引き締まるどころか見た目が
“ゴツく”なってしまうのです。
ウエストを美しく引き締めるためには、
アウターマッスルとインナーマッスル（深層筋）、
どちらも鍛えることが重要です。
ズルい腹筋は、
上半身の動きと独自の呼吸法を組み合わせているため、
アウターマッスルだけでなく、
インナーマッスルも同時に刺激できます。
結果的に、
短時間でウエストを引き締めることができるわけです。
実際、ズルい腹筋を1分行っただけで、
1～3cmウエストが引き締まります。
これは一時的ではあるものの、
毎日続けることでその形が定着し、
理想のウエストが手に入るようになります」
座ったまま行う筋トレのメリット6選
「最大の効果は、
理想的なウエストを手に入れることですが、
実はそれ以外にもたくさんの
美容・健康効果が期待できます。
詳しく見ていきましょう」
①体幹の筋力が強化される
「体幹とは、“胸部”“腹部”“背部”“腰部”
のすべてを指します。
“キレイなウエストをつくりたい！
”と思ったとき、そのために腹筋のみを鍛えるのは、
賢い方法ではありません。
キレイなお腹まわりをつくるためには、
お腹以外の“腰”や“背中”も
シェイプしないと意味がないからです。
その点ズルい腹筋の一連の動作は、背中から腰、
胸からお腹の筋肉に効かせることができるので、
体幹のすべての筋肉を鍛えることができ、
キレイなお腹まわりをつくることができます」
②猫背が改善される
「下を向く姿勢は、無意識のうちに背中が丸くなるばかりか、
体幹の筋肉が減少する原因にもなります。
また猫背になると、呼吸が浅くなり、肩こり、腰痛、
自律神経の乱れ、代謝機能の低下などを引き起こします。
そんな猫背も、解消することができます。
目いっぱい腕を上げて背筋を伸ばして
大きく息を吸うので、
首から背骨にかけて
本来の美しいS字曲線ができ、
それを維持するための背筋が強化されるのです。
続けることで、
こり固まって硬くなった背中が柔軟性を取り戻し、
猫背が改善していきます」
③肩こりや腰痛が軽減される
「肩こりの大きな原因の1つは、
肩甲骨の癒着です。薬やマッサージに頼っても、
なかなか治すことはむずかしく、
改善するためには肩甲骨の癒着を
解消する必要があります。
ズルい腹筋は、
肩甲骨を目いっぱい動かして
可動域を大きく広げるので、
毎日続けることで癒着が改善し、
首や肩まわりの血行が促進、
肩こりを根本から解消することができます。
また体幹の筋力がアップするため、
自然と腰痛が改善します」
④やせやすい体になる
「やせやすい体とは、
代謝の上がった体のことを言います。
特に、まったく体を動かさなくても消費する
エネルギー＝基礎代謝を上げると、
やせやすくなります。
では、基礎代謝を上げるには、
どうしたらいいのでしょうか。
必要なことは、次の3つです」
・筋肉量を増やす
「ズルい腹筋は体幹と両腕の筋肉を鍛えることができます。
人間の体は体幹と両腕だけでも多くの筋肉量があるため、
基礎代謝を上げるのに必要な筋肉量が十分つくのです」
・柔軟性を上げる
「柔軟性に関しては、肩甲骨がポイントです。
肩甲骨の可動域が大きいだけでもやせやすい体になっていきます。
なぜなら、
肩甲骨の間にある褐色脂肪細脱は、
脂肪を燃焼しエネルギーをつくり出してくれる細胞で、
肩甲骨を動かすことでこの細胞が刺激され脂肪が燃焼しやすくなからです」
・深い呼吸をする
「脂肪を燃焼するには酸素が必要です。
大きく吸って力強く吐く。
これを繰り返すだけで多くの酸素を取り込むことができ、
脂肪が燃えやすくなります」
⑤呼吸筋が鍛えられる
「呼吸筋とは、
呼吸に使われる腹筋、胸部・背部の筋肉や横隔膜等を指します。
呼吸筋が鍛えられると、
次のような美容・健康効果が期待できます」
・体の中の酸素量が増え、
疲れにくくなる
「呼吸筋を鍛えると、たくさんの酸素が体内に取り込まれ、
多くのエネルギーをつくり出せます。
その結果、筋肉だけでなく内臓も含めた全身の
機能を底上げすることができ、
元気でアクティブな毎日を送ることができるようになります」
・内臓代謝アップ
「気づきにくいですが、内臓も疲労します。
ズルい腹筋で呼吸筋を動かすことで、
内臓へのマッサージ効果が期待できます。
呼吸を効果的に行うことで、
内臓がほぐされ、内臓の代謝がアップ、
健康的な体へと変わっていきます」
・自律神経が整う
「大きく呼吸をすることは、
自律神経を整える効果があります。
理想の体づくりには、心の健康も必須です。
大きく吸って大きく吐いてを繰り返すことで、
体を鍛えながら気持ちも整えることができます」
➅血流がよくなる
「たった1分のトレーニングですが、多くの人が、
その1分で血流がよくなることを実感できます。
深呼吸をして、
肩甲骨やお腹の筋肉を動かすことで
こり固まった上半身の筋肉がほぐれ、
血液が全身に巡るのです」
座りながらの筋トレ
「ズルい腹筋」やり方2選
【内腹斜筋を鍛える！
うきわ肉の解消】
＜やり方＞
①両足をそろえて座り、背筋を伸ばします。
②鼻から息を吸ってお腹を思いっきりへこませながら、
両腕を上に伸ばし、頭の上で手のひらを合わせます。
お腹は目いっぱいへこませましょう。
※背中から腰にかけて力が入っている感覚があればOK！
③体を右に45度ひねりながら、
両手を胸の前までゆっくり下ろし、そのまま右ひじを下げながら、
両足のかかとを上げます。
同時に、頬とお度をふくらませながら、
右ひじに向けて息を5秒間思いっきり吐きます。
④左右交互に3回ずつ行います。
【ぽっこり下っ腹解消】：上級者編
＜やり方＞
①両足をそろえて座り、背筋を伸ばします。
②鼻から息を吸ってお腹を思いっきりへこませながら、
両腕を上に伸ばし、頭の上で手のひらを合わせます。
お腹は目いっぱいへこませましょう。
※背中から腰にかけて力が入っている感覚があればOK
③頬とお腹をふくらませて息を5秒間思いっきり吐きながら、
上げた両手を胸の前までゆっくり下ろし、
体を右側にひねります。
同時に、右ひざを真上に上げ、
左ひじと右ひざをくっつけて押し合います。
④左右交互に3回ずつ行います。
「ズルい腹筋でもっとも重要なこと。それが呼吸法です」
息を吸いながらお腹（風船）をへこませ、
息を吐きながらお腹（風船）をふくらませる。
「特に女性は、
意識してお腹に力を入れることが苦手な方が多いため、
風船をへこませたり、
ふくらませたりすることをイメージしながら行うことで、
うまくできるようになります。
一般的な腹式呼吸とはお腹の動きが逆なため、
最初はむずかしいかもしれませんが、
慣れたら、必ずできるようになります」
Q1：いつやるのがいちばん効果的ですか？
Q2：腰痛があるのにしても大丈夫ですか？
「痛みの種類や程度によりますが、
医師の判断で軽い運動程度はOKと言われた方なら、
ズルい腹筋はむしろおすすめです」
Q3：食事制限はしたほうがいいでしょうか？
「ズルい腹筋が習慣化すれば基礎代謝が上がり、
脂肪が燃焼しやすい体になります。
加えて適切な食事ができると、もちろん、
さらなる効果が期待できるようになります。
しかし、無茶な制限は禁物です。
食べないと筋肉をつくることができませんし、
筋肉がないと代謝ができません」
エディターが、
3週間の“ズルい腹筋”にチャレンジ
2週間だと目に見える変化は
見込めないかもしれないと思ったエディターNANITAは、
3週間を目標にお風呂前に毎晩、
1分間“ズルい腹筋”を取り入れてみることに。その結果は？
1〜3日目：シンプルなのに汗が......
やり方はシンプルだから「これなら余裕！」と思っていたけれど、
意外と難しい！とくに呼吸法は、
吸う・吐くのタイミングとお腹の動きが逆で混乱。
そして、椅子に座って行うだけで楽なはずなのに、
終わるころにはじんわり汗が......。
なにより驚いたのが、
翌日にはお腹まわりに軽い筋肉痛があったこと。
4〜6日目：ノートを挟んでトライ！
内ももがプルプルする
動きに慣れてきたところで、
今度は内ももにジワジワきていることにも気が付いた。
5日目からは膝にノートを挟んでトライ。
一気に内ももがプルプルして効いている感じがあり、
これいいかも。
強度も少し上がった感覚があり、
1つの動きでお腹と内もも、どちらも効かせられるなんて、
座ったままなのに得している気分だ。
「変われるかも」とワクワクし始めた。
7日目：ウエストのサイズに変化あり。
やる気もアップ
１週間経ったのでウエストを測定。開始時からマイナス1.5cm！
もちろん一時的な引き締まりもあるだろうけれど、
数字で分かるとやっぱりうれしい。
また、このズルい腹筋で“しっかりした呼吸”を行うことで、
自分にとっては大きな発見があった。
今まで意外と大きく吸って吐く習慣はなかったので、
呼吸が短くなっていたのかもしれない。
深い呼吸ができるようになってきたせいか、
午後の眠気も減った気がする。
ここからは、お風呂前だけでなく、
スキマ時間があれば行うようにしてみた。
在宅ワークの合間に「背中や肩が凝ってきたな」と
思ったら即ズルい腹筋。
たった１分なのに、背骨がスッと伸びる気持ちよさと、
肩まわりがポカポカして血流がよくなる感じがクセになる。
気づけばデスクワーク中も自然と背筋を伸ばすようになり、
猫背が少し改善してきたような……。
改めて、
腕を上に伸ばすって最高に気持ちいいんだなと実感。
ウエストの引き締めだけではないメリットがどんどん見つかり、
「やらなきゃ」から「やりたい」に変わっていった。
11〜13日目：朝に取り入れるといいかも......
11日目からは朝のルーティンにも加えてみることに。
すると１日の始まりがシャキッとして、
体もスムーズに動かしやすかった。
また朝に行うと、
呼吸が深くなることで気持ちも安定するのか、
忙しい日でもイライラせず心が穏やかな自分がいた。
14〜20日目：上級編でレベルアップ。
体が疲れにくくなった？
ここからは下っ腹を意識して、
上級編も取り入れて1週間過ごした。
両ひじとひざを合わせて押し合う動きは、
一見地味なのに意外とハード。
数回やっただけで下腹部がキュッと熱くなり、
終わるころには「使ったな」という感覚がしっかり残る。
これまで感じにくかった下っ腹の筋肉が目覚めた気がして、
日常生活でも自然とお腹に力が入るようになった。
また、上級編を始めた頃から、
ウエストまわりだけでなく骨盤まわりの安定感も増した気がして、
動きやすさが格段にアップ。
疲れやすさも変わったかも。
驚きと、自分の体への期待感が高まっていく１週間だった。
21日目（最終日）：ウエストだけじゃない、
“見えない変化”に感動
最終計測でウエストはトータル−3cm（※効果には個人差あり）。
数字以上にうれしかったのは、
姿勢や呼吸の深さ、
肩こりの軽減といった“見えない変化”。
「腹筋は頑張らないと続かないし変われない」
と思っていたけれど、
これは１分だからこそ続けられるし、
できるから「もっとやりたい」と思える。
３週間で終わりのつもりだったけれど、
このまま習慣にしていきたい。
３週間やってみての感想
あさ出版 1日1分！
座ったままでOK！
ズルい腹筋
＜参考：星野光一さん＞