果たして、

筋トレとは誰のためのものなのでしょうか？

しかし筋トレの効果とは、

物理的に「筋肉を大きくしたり太くしたりすること」

にとどまりません。

筋肉を鍛えることで、

「超健康物質」とでもいうべきホルモンが

分泌されることが明らかになっているのです。

このホルモンの存在によって、

筋肉を鍛えることの意味が革命的に

変わったと言っても過言ではありません。

肉体を鍛え、

身体能力をアップさせるだけでなく、

筋肉は病気や老化の予防に

直接的に関与するからです。

つまり筋トレは、病みたくない、

老いたくないと願う万人のためのものなのです。

キーワードは超健康物質であるホルモン、

「マイオカイン」です。

「筋肉もホルモンを分泌する」

という大発見

運動は体にいい。

　これは、誰もが知識として、

あるいは実感として理解している常識だと思います。

でも、どうして体を動かすことで健康がもたらされるのか、

そのメカニズムを聞かれるとよく分からず

立ち止まってしまう人も多いのではないでしょうか。

運動が体にいいという漠然としたイメージはあるものの、

一体、

具体的に運動の「何」が体にいいのだろうか、と。

科学的にも、

運動することで病気のリスクが下がるといった現象は

疫学調査でさまざまに報告されていましたが、

それがなぜなのかは解明されていない部分がありました。

ところが、2000年代、

「筋肉研究」の世界で大きな発見があり、

その答えの一端が明らかになります。

運動し、筋肉が活動することによって、

筋肉自体から何らかの物質が

分泌されていることが分かったのです。

それがマイオカインです。

マイオカインが発見されるまでは、

ホルモンを分泌するのは脳などの一部の

器官や内臓に限られると考えられていました。

しかし、筋肉もホルモンを分泌していたのです。

この発見により、

筋肉の存在意義が大きく変わることになります。

筋肉の働きとは何か。

一つは体の各部位を動かすことであり、

もう一つは脂肪や糖を燃焼させてエネルギーに

変えることでした。

そこに、

マイオカインの分泌が加わったのです。

「全がん予防ホルモン」に

マイオカインは600種類以上あるといわれていますが、

その中で働きがはっきりしているのは50種類ほどです。

主だった働きを挙げるだけでも、

骨の形成を促進する、血管に作用して劣化を予防する、

脳や神経に作用してその働きを高めるなどがあります。

例えば、「マイオカイン第1号」とも

呼ばれるインターロイキン－6は、

量によっては抗炎症反応を引き起こし、

体に有益な作用をもたらします。

また、アイリシンというマイオカインには、

メタボリックシンドロームの原因となる白色脂肪を、

褐色化（ブラウニング）させる働きがあります。

脂肪細胞には2種類あり、

白色脂肪は体の中の余分なエネルギーを脂肪として

蓄積する“悪玉脂肪”で、

褐色脂肪は脂肪を燃焼させて

熱に変える“善玉脂肪”です。

アイリシンは、悪玉脂肪をブラウニングして

善玉脂肪に変えるという実によくできた

働きをしてくれるのです。

つまり、

運動をすると脂肪が落ちるのには、

このアイリシンの分泌が関係していたわけです。

さらに、私たちのグループが発見した

SPARCというマイオカインは、

驚くべきことに大腸がんを

予防する働きをしてくれます。

以前から、

運動が大腸がんの予防に効果的であることは、

疫学調査の結果で広く知られていました。

その要因の一つと考えられるSPARCは、

大腸がんの細胞に直接的に作用するのに加え、

代謝改善や抗炎症効果によって間接的に

がん化を防ぐことが分かっています。

代謝改善や抗炎症効果は、

大腸がんだけではなくあらゆるがんに

有効だと考えられますので、

SPARCが「全がん予防ホルモン」と

呼ばれる日が来るかもしれません。

「がんに効く、

副作用のない安全な薬」

付言すると、世界がん研究基金と

アメリカがん研究協会の報告によれば、

運動が大腸がんリスクを下げるのは「確実」です。

ちなみに食物繊維のそれは「可能性大」、

ビタミンDなどは「可能性あり」で、

つまり、

運動が大腸がんリスクを下げるという

エビデンスのレベルは相当高い。

言ってみれば、

私たちの体は「（大腸）がんに効く、

副作用のない安全な薬」を自ら作り出している。

この素晴らしい物質を分泌してくれるのが、

他ならぬ筋肉なのです。

その他、

マイオカインに関する健康効果の例を

以下に紹介しておきたいと思います。

○脳に到達し、うつや統合失調症、

アルツハイマー病に関与するとされる

キヌレニンという物質を、

“質のいい筋肉”はキヌレン酸という

新たなマイオカインに変える。

○カテプシンBというマイオカインは、

海馬の神経の脱落を防ぎ、

認知機能の低下を予防。

先に紹介したアイリシンも

記憶力・認知機能の低下を予防する。

○インターロイキン－15などのマイオカインは、

コラーゲンの生成を促し、

肌のハリを保って美肌効果を発揮する。

○VEGFというマイオカインは

毛細血管を増殖させ、血行を良くする。

まさにマイオカインは、

筋肉が分泌する“天然の万能薬”とでも呼ぶべきもので、

これが「運動すると体の調子が良くなる」

メカニズムなのです。

例えば、体を動かすと血糖値が下がりますが、

このことにもマイオカインが関係するのです。

では、

マイオカインを分泌するには

どうすればいいのでしょうか。

 

 

 

 

筋肉を鍛えることで「超健康物質」が

分泌される

 

 

衰えやすい三つの筋肉

 

次に、文字通り運動をすることが大切です。

ポイントは「2種類の運動」を取り入れること。

 

ジョギングのような有酸素運動と、

そして筋トレです。

もちろん、どちらもやらないよりはやるに

越したことはありませんが、

 

どちらか1種類を行うだけでは50点で、

両方を実践することで初めて

100点の運動になるといえます。

 

 

具体的に、厚労省のガイドラインで推奨されているのは、

成人の場合1日60分以上（約8000歩以上）、

高齢者であれば1日40分以上（約6000歩以上）の

歩行に加え、週2～3回の筋トレです。

 

 

私が筋トレでお勧めしているのが、

三つの筋肉のトレーニングです。

 

太もも、腹筋、上腕三頭筋。

この三つの筋肉は、

加齢に伴いとりわけ衰えやすいとされているため、

まずはこれらを重点的に鍛えるのです。

 

また、1カ所の筋肉だけを鍛えてしまうと、

強くなった筋肉にその他の筋肉が引っ張られて

バランスが悪くなったりするので、

 

上半身、下半身共に鍛えることが重要になり、

この点からも三つの筋肉を鍛えることが

望ましいと考えています。

 

 

 

役立つ道具

 

 

　とはいえ、特に体力が衰えた高齢者の場合、

いきなり腕立て伏せやスクワットをやれと言われても、

負荷が強過ぎて尻込みしてしまったり、

 

現実的に難しかったりする人も少なくないと思います。

 

そういう人は、

いきなり「高み」を目指さず、

できるところから始めても全く問題ありません。

 

 

そのために役立つ道具の一つは椅子です。

 

例えばスクワットでも、床の近くまでお尻を落とし、

再び持ち上げるのはかなりしんどいかもしれません。

 

しかし、

椅子から立ち上がるスクワットであれば、

負担が少なく、

取りかかりやすいのではないでしょうか。

 

 

腹筋も、

床に寝そべって上体を起こす運動はしんどくても、

椅子に座ったまま脚を引き上げて浮かすのであれば、

そう難しくないはずです。

 

やってみると分かりますが、

普段運動をしていない人の場合、

 

この「脚上げ腹筋」でも筋肉に負荷が

かかっていることが実感できると思います。

 

 

また、腕立て伏せなどが困難であれば、

やはり椅子に座ったまま両手に

500ミリリットルのペットボトルを持ち、

 

腕を上げ下げするだけでも、

上腕三頭筋や肩の筋肉が鍛えられます。

 

 

食材を有効活用するテクニック

 

 

 

 

 

運動後に有効な”テクニック食材” 

　

 

さらに、同じ筋トレをしても、

マイオカインの分泌をより効率化するために、

食材の有効活用がテクニックとして挙げられます。

 

 

　例えば、鮭に豊富に含まれる赤色の

天然色素のもとであるアスタキサンチンは、

 

強力な抗酸化物質であるとともに、

ミトコンドリアを良い状態に保ってくれます。

 

理想的には鮭を1日2切れ食べると、

アスタキサンチンの摂取量としては十分なのですが、

 

現実的にはなかなか難しいでしょう。

 

従って、鮭の他にも、エビやカニなど、

アスタキサンチンを含む食材を、

気が付いたらできる範囲で

食べるように心がけるといいでしょう。

 

 

また、腸内環境を整える乳酸菌ヨーグルトや

食物繊維を摂ることも筋肉の

働きをよくすることがわかってきました。

 

 

このように、

食材を生かしながら「パンデミック」である

運動不足を解消し、

筋肉を鍛えてマイオカインを分泌させる。

 

これは2000年代以降に加わった新たな

「健康常識」といえるでしょう。

 

 

筋肉を鍛える。

 

それはさまざまな疾患リスクを減らす、

つまり健康寿命を延ばすための

最も身近で手軽な方法の一つなのです。

 

 

 

 

 

運動後に有効な”テクニック食材” 

 

 

 

＜参考： 青井 渉＞

京都府立大学大学院生命環境科学研究科准教授】 

 

 

１喧嘩はするな、
２意地悪はするな、
３過去をくよくよするな、
４先を見通して暮らせよ、
５困っている人を助けよ、

 

 

あなたなら出来ます応援しています

happy&smile　by　サロンデイレクターKai

ホームページ
美容室 Happy&Smile-トップページ (p-kit.com)

 

フェイスブック

https://m.facebook.com/happyandsmilehairsalon

ブログ

https://happy-smile.p-kit.com/userblo