『スタンフォードの自分を

変える教室』

実践編：「10分待つ」だけで

人生が変わる

衝動コントロール術

『スタンフォードの自分を

変える教室』流・魔法の

「10分待つ」テクニック

ケリー・マクゴニガル氏が

『スタンフォードの自分を変える教室』で提唱する

「10分待つ」テクニックは、

驚くほどシンプルです。

基本のやり方

ステップ1：衝動を感じたら一旦ストップ

何かをしたい衝動に駆られたとき、

まず「あ、今衝動が来ている」と気づくことが大切です。

『スタンフォードの自分を変える教室』では、

この「気づき」こそが意志力向上の

第一歩だと説明されています。

ステップ2：10分のタイマーをセット

スマートフォンのタイマー機能を使って、

きっかり10分間待ちます。

ステップ3：深呼吸でリラックス

待っている間は、

『スタンフォードの自分を変える教室』で

推奨されている以下の呼吸法を実践してください。

• 4秒かけて鼻から息を吸う

• 4秒間息を止める

• 8秒かけて口からゆっくり息を吐く

この呼吸を5～10回繰り返すことで、

自律神経が整い、冷静さを取り戻せます。

なぜ10分なのか？

『スタンフォードの自分を変える教室』の研究によると、

衝動の強さは10分以内にピークを迎え、

その後自然に弱くなることが分かっています。

つまり、10分間持ちこたえれば、

衝動は勝手に収まってくれる。

実例：深夜のネットサーフィン対策

「もう寝なきゃ…でももう少しだけスマホを見たい」

と思ったとき、

『スタンフォードの自分を変える教室』の

10分待つテクニックを使ってみてください。

タイマーをセットして深呼吸をしていると、

不思議と「やっぱり寝よう」という気持ちになります。

実際に私も毎日実践していますが、

睡眠の質が格段に向上しました！

『スタンフォードの自分を

変える教室』が解明した

脳科学の仕組み

では、なぜ「10分待つ」だけで衝動を

コントロールできるのでしょうか？

『スタンフォードの自分を変える教室』では、

その秘密が脳の構造から詳しく説明されています。

意志力を司る

「前頭前皮質」の働き

ケリー・マクゴニガル氏は

『スタンフォードの自分を変える教室』の中で、

私たちの脳の前頭前皮質が

3つの重要な機能を持っていることを

明らかにしました。

①「やる力」：やるべきことを実行する力
②「やらない力」：誘惑に負けずに我慢する力
③「望む力」：長期的な目標を思い出す力

衝動に駆られているときは、

前頭前皮質の働きが低下し、

原始的な欲求を司る

大脳辺縁系が優位になっています。

しかし、

意識的に深呼吸をすることで、

前頭前皮質が再び活性化し、

理性的な判断ができるようになるのです。

ストレス反応 vs リラックス反応

『スタンフォードの自分を変える教室』で

興味深く解説されているのは、

衝動を感じているときの脳の状態が、

危険に遭遇したときの

「ストレス反応」と非常に似ているということです。

心拍数が上がり、呼吸が浅くなり、

筋肉が緊張します。

一方、深呼吸を行うと「リラックス反応」が働き

• 心拍数が安定する

• 血圧が下がる

• 前頭前皮質への血流が増加する

• 理性的な思考ができるようになる

神経可塑性という希望

『スタンフォードの自分を変える教室』で

さらに嬉しいことに紹介されているのが、

脳の「神経可塑性」という特徴です。

これは、

繰り返し練習することで脳の構造や

機能が実際に変化するということです。

つまり、

「10分待つ」テクニックを続けることで、

前頭前皮質がより強化され、

日常的に衝動をコントロールしやすくなる。

まさに『スタンフォードの自分を変える教室』が

提唱する「意志力の筋トレ」と言えるでしょう！

『スタンフォードの自分を

変える教室』実践ガイド：

日常生活に取り入れる

具体的ステップ

理論は分かったけれど、

実際にどうやって生活に

取り入れればいいのでしょうか？

ここでは、

『スタンフォードの自分を変える教室』の

教えに基づいた場面別の実践方法をご紹介します

。

レベル1：

『スタンフォードの自分を

変える教室』初心者向けの取り組み方

まずは「衝動日記」をつけてみましょう

『スタンフォードの自分を変える教室』では、

自己観察の重要性が強調されています。

1日の終わりに、

その日感じた衝動を3つまで書き出します。

• どんな衝動だったか

• いつ・どこで感じたか

• 結果的にどうしたか

これを1週間続けると、

自分の衝動のパターンが見えてきます。

実践例

• 朝食後のスマホチェック衝動 → 結果：2時間もSNSを見てしまった

• 午後3時のお菓子欲求 → 結果：コンビニでケーキを購入

• 夜10時のテレビ視聴衝動 → 結果：深夜まで見続けて寝不足

レベル2：

『スタンフォードの自分を

変える教室』中級者向けのテクニック

「もしも」質問法を併用する

『スタンフォードの自分を変える教室』で

推奨されている方法として、

10分待っている間に以下の

質問を自分に投げかけてみてください。

• 「もしもこの衝動に従ったら、1時間後の自分はどう感じるだろう？」

• 「もしも今我慢できたら、明日の自分にどんなメリットがあるだろう？」

• 「もしも友人がこの状況にいたら、どんなアドバイスをするだろう？」

環境設計で成功率アップ

『スタンフォードの自分を変える教室』では、

物理的な環境を整えることの重要性も説かれています。

• スマホを別の部屋に置く

• お菓子を手の届かない場所に保管する

• テレビのリモコンを隠す

レベル3：

『スタンフォードの自分を

変える教室』上級者向けの

応用テクニック

「10分待つ」から「選択する」へ

『スタンフォードの自分を変える教室』の教えに従い、

慣れてきたら単に我慢するのではなく、

より良い選択肢を用意しておきましょう。

NG例：「お菓子を食べたい衝動→10分我慢→結局食べる」

OK例：「お菓子を食べたい衝動→10分待つ→代わりにナッツを少し食べる」

習慣スタッキング活用法

既存の習慣に『スタンフォードの

自分を変える教室』の「10分待つ」

テクニックを組み合わせます。

• 歯を磨いた後 → 10分待ってから就寝判断

• 昼食を食べ終わった後 → 10分待ってからスマホチェック

• 仕事が終わった後 → 10分待ってから帰宅方法を決める

トラブルシューティング：

よくある失敗と対策

Q: 10分も待てません…
A: 『スタンフォードの自分を変える教室』でも言及されているように、まずは3分から始めてみてください。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていけばOKです。

Q: 深呼吸をしても落ち着かない
A: 呼吸に集中できない場合は、「1、2、3、4」と心の中で数を数えながら呼吸してみてください。

Q: 待っている間に他のことを考えてしまう
A: 『スタンフォードの自分を変える教室』では完璧を求めず、「今、衝動を感じているな」と気づけただけでも大きな進歩だと教えています！

まとめ：

『スタンフォードの自分を

変える教室』が教える

人生の変化

『スタンフォードの自分を変える教室』の

「10分待つ」テクニックは、

単なる我慢術ではありません。

これは自分をコントロールする力を育てる、

人生を変える習慣です。

短期的なメリット（1～2週間）

• 衝動的な買い物が減る

• 睡眠の質が向上する

• 食べ過ぎを防げる

• 時間の使い方が上手になる

長期的なメリット（1～3ヶ月）

• 自己肯定感の向上

• 目標達成能力の向上

• ストレス耐性の強化

• 人間関係の改善（怒りのコントロールができるように）

人生レベルでの変化（半年以上）

• 理想的な体型の維持

• キャリアアップの実現

• 健全な人間関係の構築

• 真の自己実現への道筋

『スタンフォードの自分を変える教室』の

教えにもあるように、

最初は小さな変化かもしれませんが、

継続することで必ず大きな成果につながります。

今日から、

あなたも「10分待つ」習慣を始めてみませんか？

きっと1年後には、

「『スタンフォードの自分を変える教室』を読んで、

あのとき始めて良かった」と

思える自分に出会えるはずです。