|
2023/11/5
|
|
正しい「糖質制限」10か条 間違ったやり方は体調不良の原因に |
|
|
江部康二先生は、 1974年に京都大学医学部を卒業後、 1978年から医局長として高雄病院で勤務、 2000年に理事長に就任。 2001年から糖尿病治療の研究に本格的に取り組み、 肥満・メタボリック症候群・糖尿病克服などに 画期的な効果がある「糖質制限食」の体系を確立した。
「血糖値」を直接上げるのは糖質だけ江部：まず、 「糖質制限」と「カロリー制限」はまったく違います。 三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質のうち、 「血糖値を直接上げるのは糖質だけ」です。
「タンパク質」や「脂質」をいくら食べても、 血糖は上がりません。
この生理学的な事実に着目したのが、 糖質制限食です。
糖質制限は、血糖をコントロールし、 糖尿病をコントロールできる食事療法です。 上柳：糖質制限では、 具体的に何を制限するのですか？
江部：「主食」です。 穀物や芋など、いわゆる「でんぷん」です。 でんぷんさえ制限すれば、 血糖値が上がることはかなり少ないです。
上柳：つまり、 でんぷんを食べると体の中で糖分になる、 ということですね。
江部：そうです。 人類には700万年の歴史がありますが、 穀物を食べるようになったのが1万年前で、 現在のシリアの辺りで、 麦の栽培が始まったといわれています。
日本ではさらに最近の話で、 2500年前の弥生時代以降に米を食べています。
700万年という長い人類の歴史の中で、 穀物を食べていた期間は本当に短いんです。
上柳：人は狩猟で生きてきた 時間の方が圧倒的に長かったから、 私たちの体は本質的には、 穀物をそこまで必要としていないのですね。
江部：おっしゃる通りで、 糖質はゼロでも人は生きていくことができます。
上柳：もともと、 穀物を食べなくても生きていける体なんですね。
糖質制限の10か条（1）糖質の摂取を減らす。 可能なら“1回の食事”の糖質量は 20グラム以下とする。
江部：茶碗軽く1杯のお米で、 約55グラムの糖質があります。 ということは、 お茶碗半分も食べられないこととなりますが、 先ほども説明したように “必須糖質”というものはありません。
糖質はいらないよね、ということです。 その代わり、魚や肉は食べ放題です。
（2）糖質制限した分、 タンパク質や脂質が主成分の食品は 充分量食べる。
江部：これを10箇条に書いたのは、 皆さん、 「カロリー制限が染み付いているから」です。
「糖質制限したついでに、 油っこいものを食べるのも控えよう！」 ということをされてしまうと、 血糖は下がっても摂取エネルギー不足で、 ヘロヘロになって階段を上るのも大変、 ということになります。そういう方は皆さん、 摂取エネルギー不足です。
こうした勘違いをされる人が多いことから、 糖質制限食のことを、 「脂肪・たんぱく無制限食ですよ」 と私は言っています。
上柳：お肉はしっかり食べてくださいね、 ということですね。
江部：そうです。
（3）やむを得ず主食（ご飯、パン、麺類など） をとるときは少量とする。
（4）水、番茶、麦茶、 ほうじ茶などゼロカロリー飲料はOK。
江部：水、番茶、麦茶、ほうじ茶などは ゼロカロリーで、糖質もゼロです。
（5）糖質含有量の少ない 野菜・海草・きのこ類はOK。くだものは控える。 江部：人間には、 食物繊維と腸内細菌が必要です。
例えば、ブロッコリー、ピーマン、ゴーヤ、 海藻は糖質含有量も少ないのでお勧めです。
上柳：食物繊維は 善玉菌のエサになると言いますよね。
江部：そうです。
上柳：くだものは控えた方がいいそうですね？
江部：くだものはこの20年～30年で巨大化して、 糖度も甘くなりました。
くだものは何となく体にいいような気がしますが、 現在のくだものは、 もはや似ても似つかぬものになっています。
上柳：なるほど。
食べる時はちょっと気をつけた方がいいですね。
（6）オリーブ油や魚油（EPA、DHA）は積極的にとり、 サラダ油などに多く含まれるリノール酸を減らす。
江部：サラダ油の主成分はリノール酸で、 必須脂肪酸だから絶対にいるものではありますが、 今の日本人は、必要量の20倍もとっています。
ですから、 必須だけどあえて意識して減らしましょう。
（7）マヨネーズ（砂糖無しのもの）やバターもOK。
江部：マヨネーズの成分表示を見ると分かりますが、 糖質の量がかなり少ないんですよ。
上柳：これは意外ですね。
（8）お酒は蒸留酒（焼酎、ウィスキーなど）、 糖質ゼロビールはＯＫ。
辛口ワインも適量ならOK。 醸造酒（ビール、日本酒、など）は控える。
（9）間食やおつまみは、 チーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。
江部：いろんなチーズがありますが、 どれも優秀でほとんど糖質がありません。
ナッツはクルミ、松の実、アーモンドなど 糖質含有量が少ないものがあるので、 それらを選ぶと糖質制限食としてより良いです。
（10）可能なら、 化学合成添加物の入っていない 安全な食品を選ぶ。
糖質制限はどんな人がするべきか江部：「糖質制限をしなければいけない人」は 糖尿病をすでに患っている人です。
「糖質制限を限りなくしなければいけない人」は メタボや肥満の人。
健康な人は、糖質制限をしなくてもいい 要素はありますが、 普通に糖質を食べていると血糖値はかなり上がり、 その時に「活性酸素」が出ます。
血糖値が上がって、 それを下げるためにインスリンがドンと出ると、 ここでも「活性酸素」が出ます。
酸化ストレスは、ガンやアルツハイマーなど 「万病の元」と言われています。
糖質を摂取すると酸化ストレスが増してしまうのは、 糖尿病の人に限らず、健康な人でも同じです。
江部先生も糖尿病を経験した上柳：高雄病院には江部先生のお兄様もいて、 二人三脚で糖質制限というものを 提唱されているそうですね。
江部：最初に始めたのは兄でして。 1999年に始めたんですが、 私は『兄がまた変なことをやっているな』 と思って無視していたんです（笑）
上柳：無視（笑）
江部：ところが2年間の結果を見ると、 「糖質制限食は糖尿病に劇的に有効ではないか」、 ということが分かったんです。
そして私も2001年から、 糖質制限食を糖尿病患者さんに 適用し始めたわけです。
上柳：実は江部先生ご自身も、 糖尿病になっていたそうですね？
江部：そうなんです。 いわゆる健康食と言われる 玄米、魚、菜食を食べていたのですが、 ある日、糖尿病になってしまいました。
34歳の時から玄米、魚、菜食という食事でしたが、 52歳で糖尿病を発症したのです。
しかも、周囲の同年代の方に比べたら、 私は週1回テニス、週1回ジムに行って 健康的だったはずなんですよ。
日本の糖尿病患者数は、 生活習慣と社会環境の変化に伴って 急速に増加している。
江部先生も、健康的な食事や運動を心がけ、 糖尿病治療の研究に取り組んでいたが、 自身も糖尿病を発症。しかし、 「糖質制限食」を実践して糖尿病を克服したという。
糖尿病は放置すると 網膜症・腎症・神経障害などの合併症を引き起こし、 末期には失明したり 透析治療が必要となることがある。
「自分は健康食をとっているから大丈夫」 という人も、 基本の「糖質制限の10か条」を確認し、 いま一度、毎日の食事を見直してみては。
＜参考：江部康二先生＞
１喧嘩はするな、
あなたなら出来ます応援しています happy&smile by サロンデイレクターKai
ホームページ
フェイスブック
ブログ
|
|
| |