2018/7/21

穀物と豆類の栄養素
私したちが食用にする
穀物と豆類に
 
本来含まれている栄養素、
そして私達が実際に食べる
それらの部分に
 
含まれる栄養素について
知っておきましょう。
 
穀物を構成する物質は
三つに分類することが
できます。（図を参照）
 
 
胚芽
 
穀物の心臓ともいえる部分で、
種として土中に蒔かれると、
 
ここから芽が出てきます。
 
この胚芽には時にビタミンB群、
ビタミンE、タンパク質、
 
不飽和脂肪酸、ミネラル類（特に鉄）、
そして炭水化物（澱粉質）
 
が豊富に含まれています。
 
 
胚乳
 
穀物を構成する最も大きな部分です。
 
主として澱粉というかたちの炭水化物に、
 
不完全なタンパク質
（アミノ酸が全部揃っていない）、
 
そしてビタミン類とミネラル類が
若干含まれています。
 
 
ふすま
 
穀類を覆っている部分で、
主として炭水化物、
セルロース（食物繊維）、
 
ビタミンB群とミネラル類（特に鉄）、
そして不完全なタンパク質によって
 
構成されています。
 
 
小麦の穀粒に含まれる栄養素
 
胚芽　全体の2,5%
 
穀粒全体に占められる栄養素の割合
ビタミンB1　　　64%
ビタミンB2      26%
ビタミンB6      21%
タンパク質　　　  8%
パントテン酸　　　7%
ニコチン酸　　　　2%
 
ふすま　全体の14%
 
穀粒全体に占める栄養素の割合
ビタミンB6      73%
パントテン酸　　50%
ビタミンB2      42%
ビタミンB1      33%
タンパク質      19%
       
胚乳　全体の83%に占める栄養素の割合
 
穀粒全体に占める栄養素の割合
タンパク質       70~75%
パントテン酸           43%
ビタミンB2             32%
ニコチン酸             12%
ビタミンB6               6%
ビタミンB1               3%
 
 
小麦の穀粒全体に含まれる
その他の栄養素は、
 
カルシウム、塩素、鉄、ナトリウム、
燐、シリコン、マグネシウム、
ホウ素、カリウム、バリュウム
マンガン、銀、銅、イノシトール、
イオウ、葉酸、ヨード、コリン、
フッ素、ビタミンE、
その他の微量元素。
 
 
お米
 
玄米にはビタミンB群が
豊富に含まれ、
 
その他カルシウム、燐、
鉄などが含まれていますが、
 
食用に供される時には、
いやな臭いがつくのを防いだり、
 
保管中に品質が落ちるのを
防ぐ目的で精製加工され、
ふすまや胚芽が除かれています。
 
ですから、
私達が日常食べている白米には
大切な栄養素である
ビタミンB群が少なくなっているのです。
 
豆類
 
豆類には不完全なタンパク質、
鉄、ビタミンB1、B2、
ニコチン酸などが多く含まれています。
 
また発芽して成長すると
優れたビタミンCの供給源
となります。
 
豆類は栄養素が豊富なので、
いろいろな料理の
材料として使われます。
 
不完全ながら豊富なタンパク質を
含んでいるので、
 
「畑のお肉」と呼ばれ
他のアミノ酸を含む食物によって
補足されることで
肉の代わりになります。
 
乾燥された豆類は、
 
密封された容器で低温で
乾燥された所に
保管されなければなりません。
 
食用にする時には液体に入れ、
セルロース（食物繊維）を柔らかくし、
乾燥の過程で失われた
風味や湿気を取り戻します。
 
豆類を料理する時に、
 
セルロースを早く柔らかくする目的で、
ベーキングソーダなどを加えると、
含まれていたビタミンB1は
破壊されてしまいます。
 
 
穀物に含まれる主なビタミンBの働き
 
 
 
ビタミンB1
 
影響を受ける器官-----
脳、耳、目、髪、心臓、神経組織、
 
主な働き
食欲、造血、炭水化物の代謝循環、
消化（塩素の生産）、
エネルギー、成長、学習能力、
筋肉、心臓の働きを
正常に保つ。
 
欠乏すると
脚気、食欲不振、便秘、発育障害、
疲労、記憶の低下、
神経過敏、手足のまひ。
 
多く必要とする人
アルコール中毒、貧血、脚気、便秘、
下痢、消化不良、
吐き気、精神病、多発性硬化症、
ストレスの多い人、
糖尿病。
 
 
 
ビタミンB2
 
影響を受ける器官------
目、髪、爪、皮膚
 
主な働き
抗体と赤血球の生産、細胞の呼吸、
炭水化物、脂肪、
タンパク質の代謝、
 
欠乏すると
視力低下、白内障、口唇炎、口角炎、
目まい、目の疲れ、
油肌、消化不良、アレルギー性疾患、
糖尿病。
 
多く必要とする人
妊婦、成長期の子供、ニキビ、抜毛、
関節炎、白内障、
糖尿病、下痢、消化不良、
ストレスの多い人。
 
 
 
ビタミンB6
 
影響を受ける器官-------
血液、筋肉、神経、皮膚
 
主な働き
抗体の生産、炭水化物の吸収、
遺伝子、核の合成、
脂肪とタンパク質の代謝（減量）、
ヘモグロビン（血色素）と
塩素の合成。
 
欠乏すると
 
ニキビ、貧血、食用低下、関節炎、
目まい、結膜炎、うつ病、
オイル肌、脱毛、怒りっぽくなる、
学力低下、吐き気、神経異常、
過敏症、眠り病。
 
多く必要とする人
 
妊婦、授乳中の女性、
高コレステロール症、膀胱炎、湿疹、
血液中のグリコース異常減少症、
記憶力減退、ストレスの多い人。
 
 
 
ニコチン酸(B3）
 
影響を受ける器官-------
脳、肝臓、神経、皮膚、舌
 
主な働き
 
循環、コレステロールの減少、
成長促進、ヒスタミン活性、
塩酸の生産、性ホルモンの生産、
タンパク質と炭水化物の代謝。
 
欠乏すると
 
食欲減退、潰瘍痛、うつ病、疲労、
頭痛、消化不良、神経障害、
口臭、不眠症、記憶減退。
 
多く必要とする人
 
ニキビ、関節炎、脱毛症、下痢、
消化不良、目まい、口臭、
高血圧、足のけいれん、偏頭痛、
メニエル症候群、
神経分裂症、ストレス、虫歯。
 
 
 
パントテン酸（B5）
 
影響を受ける器官------
副腎、消化器官、免疫システム、
神経組織、皮膚。
 
主な働き
 
抗体生成（解毒）、抗ヒスタミン作用、
炭水化物、脂肪、
タンパク質の代謝（エネルギー生産）、
コーチゾン生産、
成長促進、ストレス軽減作用。
 
欠乏すると
 
低血糖症、十二指腸潰瘍、
血液及び皮膚障害、頭痛、
目まい、動悸、悪心、
手足のマヒ、けいれん。
 
多く必要とする人
 
副腎衰弱、アレルギー症、関節炎、
脱毛症、膀胱炎、
消化不良、十二指腸潰瘍、湿疹、
疲労、痛風、高血圧、
感染症、腎臓病、神経痛、
傷口の治療、ストレスの多い人。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
１喧嘩はするな、
２意地悪はするな、
３過去をくよくよするな、
４先を見通して暮らせよ、
５困っている人を助けよ、
 
 
 
 
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