「立ち上がるときなどに背中や腰が痛む」は要注意

 

 

 

骨のなかでは古くなった骨が

吸収される「骨吸収」と、

新しい骨が形成される

「骨形成」が繰り返されています。

骨吸収と骨形成のバランスが崩れ、

骨吸収が進んでしまうと骨量が減って

骨がスカスカになる「骨粗鬆症」となり、

転倒などで骨折しやすくなってしまいます。

骨折しやすいのは背骨、手首、

大腿骨だいたいこつ頸部けいぶ（太ももの付け根）。

大腿骨頸部の骨折は入院手術が必要になり、

寝たきりや認知症につながるおそれもあります。

自覚症状がないまま静かに進行し、

骨折してはじめて気がつくケースがほとんどですが、

軽度から重度では次のような症状が見られます。

骨量は20歳前後をピークにどんどん

低下していきます。

女性ホルモンのエストロゲンは骨形成を促し

骨吸収を抑える働きがあるため、

閉経後の50代から女性は骨量が減少して

骨粗鬆症のリスクが上がります。

男性は女性に比べて骨が太く丈夫なため

骨量もみっしりとあり、

女性のようにホルモンの急激な変化に

さらされることはありませんが、

60歳以降の食事や運動、

生活習慣によってそのリスクが上昇します。

男女ともに栄養面ではタンパク質、カルシウム、

マグネシウム、ビタミンD、

ビタミンKの不足が原因となります。

「骨の栄養＝牛乳」の落とし穴

さて、骨粗鬆症といえば「カルシウム」、

カルシウムといえば「牛乳」とばかりに、

骨粗鬆症対策で牛乳を

常飲している方は多いと思いますが、

気になる研究報告もあります。

アメリカのメリーランド大学の調査では、

牛乳の摂取量が多いほど骨折率が

高いという結果が出たそうです。

1946年から2021年までの

観察データを解析したところ、

牛乳の摂取と大腿骨骨折には

関連が見られませんでした。

牛乳をまったく飲まない人と比較したところ、

骨折リスクが最も高かったのは

1日400gを摂取する人で、

リスクは15％も高かったそうです。

もう少し詳しく見てみましょう。

ただし、ヨーグルトと発酵乳、

チーズについては逆の結果になっています。

乳製品を何代にもわたって摂取し続けてきた

アメリカでの調査結果ですから

日本人にピッタリ重なるとは限りませんが、

そもそも日本人は牛乳に含まれる

乳糖を分解する酵素を持たない人が多いのです。

カルシウム摂取に最適な食材の種類

牛乳を飲む歴史が浅い日本では

乳糖分解酵素という

仕事人が必要ありませんでした。

仕事人なしに牛乳を飲んでも有効活用は難しく、

お腹がゴロゴロするだけの牛乳に

健康効果があるのかというと疑問符がつくところ。

「お腹がゴロゴロしないなら、

カルシウム補給のために牛乳を

飲んだほうがいいんじゃないの？」と

思う方もいるかもしれませんが、

ここにも問題があります。

牛乳だけを飲んでもマグネシウムが

ないことには骨を構成することはできず、

カルシウムしかない牛乳を体に入れ続けると、

マグネシウムが足りなくなってしまいます。

筋肉の働きに関わるマグネシウムの不足で

筋肉がつる（こむらがえり）などはまだマシで、

不整脈や心筋梗塞を起こし、

極端な状態では心臓が止まることさえありうるのです。

では、骨を丈夫にするためのカルシウムは

何から摂ればいいのか？　

イワシの丸干しや出汁だしをとる

煮干しなどの骨ごと食べられる魚、

また、海藻や大豆製品もよいでしょう。

これらはカルシウムとマグネシウムが

両方入っているからです。

 

 

 

 

これらの食材は、

いずれも和食ではお馴染なじみのものばかりです。

やはり、

日本人の健康のためには何世代にも

わたって食べられてきた伝統的な

和食が最適といえます。

さて、

カルシウムとマグネシウムのように、

ペアとなって働くミネラル同士を

「ブラザーイオン」といいます。

銅と亜鉛、

カリウムとナトリウムなどもブラザーイオンです。

ミネラルには体にマイナスとなる

「有害ミネラル」も存在し、

体のなかの必須ミネラルは

有害ミネラルの排出にも作用します。

共に協力する「ブラザーイオン」だけでなく、

有害ミネラルとそれらを排出するミネラルも、

ある意味、

「セットで働く（反応する）」といえるでしょう。

共に働く仲間があぶれることのないよう、

また有害ミネラルの排出のためにも、

ミネラルという仕事人をバランスよく

多数そろえておくことは重要なのです。

骨の材料となる栄養素

丈夫な骨をつくるために牛乳がプラスにならないのは、

骨をつくるために必要な栄養素がそろっていないからです。

栄養素は単体で働くのではなく互いに作用しながら力を発揮します。

骨をつくるために必要な栄養素には次のようなものがあります。

○タンパク質

摂取したタンパク質は分解合成されてコラーゲンとなり、

血管、臓器、皮膚、そして骨とあらゆるところで利用されます。

骨の主成分はコラーゲンであり、

その材料のタンパク質は丈夫な骨をつくるために必須です。

○マグネシウム

前述のようにカルシウムのブラザーイオンとして、

カルシウムとともに骨や歯の構成成分となり、

骨の代謝を正常に保つ働きがあります。

ストレスが多いと尿となって排泄されてしまうので、

大豆製品、海藻、小豆あずきなどで補充しましょう。

○リン

リンはカルシウムの次に体内に多く存在するミネラルで、

カルシウムやマグネシウムと結びついて骨や歯をつくっています。

一般的な食生活を送っていれば不足することはありませんが、

ビタミンDの不足、栄養不良、薬剤の使用などの影響で

利用率が低下することがあります。

○亜鉛

骨はコラーゲンを主成分として、カルシウムとリン酸、

そしてマグネシウムでできています。

亜鉛はビタミンCとともにコラーゲンの生成に必要です。

○コンドロイチン硫酸

タンパク質と結びついて各臓器に存在し、

カルシウムの代謝・骨の成長に関わり、

関節の軟骨を守る効果も期待されています。

鶏皮、鶏の軟骨、牛、豚のほか、

納豆やオクラといったネバネバ食品に多く含まれます。

真皮のコラーゲン層を丈夫にすることから

肌にもプラスになると考えられています。

○ビタミンC

骨の主成分となるコラーゲンの合成に働きます。

骨のほか、血管、皮膚、粘膜のコラーゲン形成にも関わっています。

白血球を活性化させるので、

風邪や感染症の際には免疫力を上げるため

ビタミンCを積極的に補給しましょう。

 

 

 

○ビタミンD

カルシウムやリンの吸収を促進して骨量を保ち、

折れにくい骨をつくります。

補充に最適なのは「魚」です。

○ビタミンK

骨へのカルシウムの取り込みを助けて

石灰化を促すほか、

骨からのカルシウムの流出を抑制して

しっかりした骨づくりをサポート。

納豆、海苔、ワカメに多く含まれます。

抗生物質の長期服用でビタミンKを活性化させる

酵素の働きが低下することがあります。

○ビタミンB12、葉酸

コラーゲン繊維を規則正しく配列して

適度な弾力を保ちます。

骨粗鬆症のリスクを計る指標のひとつに

「骨密度」があります。

骨密度検査とは骨を構成するカルシウム、

リン、マグネシウムなどのミネラル成分が

どれだけ骨に詰まっているかを調べるものです。

骨密度が高いほどミネラルが詰まっているので

丈夫な骨のようですが、

それでも骨折するケースがあります。

実は、

骨の強度を決めるのは骨密度と

「骨質」です。

では、骨質とはなんでしょうか？

それがコラーゲンです。

骨を鉄筋コンクリートの建物だと考えてみましょう。

鉄筋はコラーゲン、コンクリートは

カルシウムなどのミネラルにあたり、

鉄筋とコンクリートがしっかりしていないと

建物の強度は保てません。

骨密度（コンクリート）が詰まっていても、

鉄筋であるコラーゲンの質が悪ければ

骨折だって起こります。

骨の強度は骨密度70％、

骨質30％で決まるといわれているのです。

鉄筋であるコラーゲンはタンパク質なので、

体内の糖と結びつくと糖化を起こし弱体化します。

ミネラルが詰まって骨密度が高くても、

コラーゲンが糖化してしまうと骨の強度は低下し、

骨折リスクを負うことになるのです。

体内の糖化を進めるおそれも

さて、ここで牛乳の話に戻りましょう。

牛乳はカルシウムは豊富でも、

カルシウムと結合する

マグネシウムを含んでいないため、

骨密度を上げず骨粗鬆症予防には

ならないと説明しました。

もうひとつの牛乳のデメリットが乳糖です。

牛乳瓶1本分の乳糖は角砂糖2個分にあたります。

つまり、

体内の糖化を進めるおそれがあるのです。

「骨粗鬆症予防に牛乳」と信じて

常飲していると骨の劣化をもたらしかねません。

反対に、

乳糖も含めた糖質を制限することは

コラーゲンの糖化を抑え、

骨粗鬆症予防にもつながるといえます。