「ザ・リバー・クリニック」の臨床栄養士を務める

セリーヌ・シェルカウイさんによると、

肝臓の健康を支える主な栄養素には、

果物や野菜に含まれるビタミンCや

ビタミンEなどの抗酸化物質があるとのこと。

2023年の研究によると、

酸化ストレスは肝疾患を進行させ、

肝線維症や肝硬変にいたる過程に

関与していることが示されており、

抗酸化物質はそのストレスを軽減する

可能性があるとのこと。シェルカウイさんによると、

セレンや亜鉛といったミネラルも同様のはたらきをし、

肝臓の酵素をサポートするそう。

さらに、脂肪を運ぶはたらきをするコリンは、

肝臓の健康における“縁の下の力持ち”だと

ウィリアムズさんは表現する。

「この栄養素は、

肝臓から脂肪をパッケージ化して

運び出す役割を担っています」

このはたらきがなければ、

やがて非アルコール性脂肪肝疾患

（飲酒習慣がなくても、肝臓に脂肪がたまる脂肪肝の一種）に

つながるおそれがあり、

「コリンの摂取量を十分に保つことは、

肝臓の健康において小さなことのように思えますが、

実はとても大きな意味を持つのです」と、

ウィリアムズさん。

いっぽうで、

「ビタミンB群の一種である葉酸も、

肝機能に欠かせないメチル化

（体内の不要物を分解・

排出するのに必要な化学反応）と

解毒プロセスの役割を果たします」と、

ルーセンスタインさんは解説する。

健康アプリ「Nutu」の登録栄養士を務める

ドーン・メニングさんも、

「オメガ3脂肪酸は、

肝臓の脂肪や炎症を減らす

助けになります」と補足している。

また、食物繊維の摂取も忘れずに。

シェルカウイさんは、

「食物繊維は、

肝臓の健康において見過ごされがちです」

「血糖値やコレステロール値の調整、

インスリン感受性の改善、

消化のサポート、そして腸と肝臓が連携して

食べたものや老廃物を処理し、

体のシステムのバランスを保つ腸肝軸を

支える重要な役割を担っています」と述べる。

シェルカウイさんは、

肝臓の健康におすすめの食事法として

地中海式ダイエット

（果物や野菜、豆類、魚、オリーブオイルを多く摂取し、

赤身肉や加工肉はほとんどとらない食生活）を推奨し、

「おいしいだけでなく、

世界で最も健康的な食事のひとつとして、

常に評価されています」と話している。

ここからは、

肝臓のために積極的取り入れたい

食べ物や飲み物をチェックしてみよう。

レモンなどの柑橘類はビタミンCが豊富で、

「胆汁（肝臓で作られる消化液）の生成を促し、

肝臓の解毒機能を高める効果が期待できます」と

ルーセンスタインさん。

「アーティチョークは抗酸化物質と食物繊維が豊富で、

肝臓の脂肪を減らしてコレステロールの

代謝を改善する可能性があります」と、

ルーセンスタインさんは述べる。

シェルカウイさんも、

「アーティチョークに含まれる抗酸化物質の

シナリンが、胆汁の流れを促進し、

肝細胞を保護します」と付け加えている。

「レンズ豆などの豆類は、葉酸の宝庫です。

さらに食物繊維やタンパク質も多く含み、

健康的な血糖値の維持や腸肝軸の

サポートに役立ちます」と、シェルカウイさんは説明する。

ときには赤身肉の代わりに、

豆類を摂取するのもおすすめとのこと。

「クルミやブラジルナッツ、

アーモンドはオメガ3脂肪酸とビタミンEが豊富で、

そのどちらも肝臓の酸化ストレスや炎症を軽減し、

脂肪代謝を調整し、

さらにコレステロール値を改善する助けになります」と、

ルーセンスタインさん。

これらの指標を適切に保つことで、

肝疾患の発症リスクを低下を期待できる。

ルーセンスタインさんは、

「グレープフルーツはポリフェノールの一種である、

フラボノイドのナリンゲニンを含んでおり、

抗酸化作用があります」「この成分は、

インスリン感受性や糖代謝の改善を助け、

肝臓の健康に良い影響を与えます」と解説する。

「ブルーベリーやラズベリーは、

鮮やかな赤や青の色素となるアントシアニンを

豊富に含みますが、

これは加齢に伴う肝臓の変化に対処する

助けとなる可能性があります」と、ルーセンスタインさん。

エキストラバージンオリーブオイルは調理に使ったり、

ドレッシングにしたり、

あるいは料理にそのままかけたりすることで、

風味だけでなく、肝臓への健康効果をプラスすることができる。

シェルカウイさんによると、

「エキストラバージンオリーブオイルには、

ポリフェノールとオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、

肝臓まわりへの脂肪の蓄積を防ぎ、

インスリン感受性を改善をサポート」するという。

「ニンニクには天然の抗炎症作用があり、

肝臓の酵素活性を高めます」と、

シェルカウイさん。2020年の研究では、

非アルコール性脂肪肝疾患の患者に対し、

15週間にわたって1日あたり800ミリグラムの

ニンニクパウダーを摂取させたところ、

脂肪肝や肝酵素、脂質プロファイルが改善され、

空腹時の血糖値の低下が確認されたそう。

なお、

ニンニクに含まれる栄養素を

サプリメントで摂取する場合は、

事前に医師に相談するように。

シェルカウイさんによると、

ビーツは肝臓の解毒をサポートする抗酸化物質の

ベタレインを豊富に含んでいるという。

ただし、

人体へどれほど影響があるかについては、

さらなる研究が必要とのこと。

「サーモンをはじめ、

脂質の多い魚はオメガ3脂肪酸が豊富なものも多く、

肝臓の炎症を軽減する効果があります」と、

メニングさんは述べる。

オーツ麦やキヌアのような穀物は、

「食物繊維の一種であるβグルカンを含み、

これがコレステロールを減らし腸肝軸を

サポートします」と、シェルカウイさん。

「ブロッコリーやカリフラワー、

芽キャベツなどのアブラナ科の野菜は、

食物繊維や抗酸化物質を含み、

肝臓と腸の健康をサポートします」と、

メニングさんとシェルカウイさんがレコメンド。

「コーヒーは、肝臓の健康に関して

最も広く研究されている飲み物のひとつです」と

シェルカウイさんは語る。

「適度に摂取することで、

豊富な抗酸化物質のはたらきにより

肝酵素のレベルを下げ、

肝細胞を保護する効果が示されています」

「肝臓に最も悪影響を及ぼすといわれるのは、

過度に加工された超加工食品です」と、

シェルカウイさんは説明する。

揚げ物や、ハムやソーセージなどの加工肉類、

シリアルやケーキに含まれる精製された砂糖、

甘味飲料、加工された焼き菓子などがこれに該当するという。

「これらの食品は、

トランス脂肪酸や種子油、添加糖、保存料が多く使用されており、

炎症を引き起こし、インスリン抵抗性を悪化させ、

肝臓への脂肪蓄積を促進します」

糖分については、

「特に果糖は肝臓で処理され、脂肪に変換されます」と

ルーセンスタインさんは補足する。

過剰に摂取すると脂肪肝の原因になる

可能性があるとのこと。

そして言うまでもなく、

アルコールも肝臓の健康に良いとはいえない。

「アルコールはアセトアルデヒドという

有害な代謝物に分解され、

肝細胞を傷つけ、

肝臓病や肝がんの原因になることがあります」と、

ルーセンスタインさん。

さらに、「チーズや肉など、

脂肪分の多い食品も肝臓に脂肪をため込み、

非アルコール性脂肪肝疾患を引き起こす

可能性があります」と付け加えている。

「肝臓は自然に体内の毒素を排出しており、

特別な食事は必要ありません」と、メニングさん。

「健康を保つためには、全粒穀物や果物、

野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂質をバランスよくとり、

定期的な運動を行うことが大切です」

抗酸化物質や食物繊維、健康的な脂質を中心とした

地中海式ダイエットなら、

肝臓をまもり、全体的な健康に良いと考えられている。

「私はクライアントに『80：20の法則』をすすめています。

大部分は健康的な選択をしながら、

残りの20%は柔軟性を持ち、

罪悪感なく楽しむ余地を残すことが大切です」と、

モリス＝スティフさん。

「重要なのは、ときどきではなく、

継続的に行うことなのです」

専門家たちは食事のほかに、

以下のようなアドバイスをしている。

・十分な睡眠：

体が肝細胞を修復・再生するサポートをする

・定期的な運動：

週に最低150分運動することで、

健康的な体重を維持し、

肝臓への脂肪蓄積を防ぐ

・たっぷりの水分補給：

肝臓が老廃物を排出するの手助けをする