「“筋肉が張って、熱く感じる”と効いている証拠」

トレーニングしていると「これが本当に効いているのか？」と

疑問がわくことも。

「効いている＝白い筋肉をしっかり使えているかは、

実は筋肉の状態でわかります。

白い筋肉をしっかり使うと乳酸が発生しますが、

それによって一時的に筋肉が膨れ上がり、

熱くなる感じがします。

筋肉がパンパンに張って熱くなっていることを

感じられたら、

効いていると考えてOK」。

「“週3回できるぐらい”がちょうどいい」

筋肉をつけるには毎日筋トレをやったほうがいい？

「逆です。毎日できるということは、

筋トレがちょっとゆるいともいえます。

そのようなゆるい筋トレでは、

筋肉量を増やすことはむずかしい。

しっかりと負荷をかけた筋トレでは、

回復に多少の時間がかかります。

1日おきで週3日できるくらいのしっかりとした

負荷の筋トレが、

筋肉づくりにはいいということです」。

「“ゆっくり大きく”を心がければ大丈夫」

体も硬くなってきてけがも心配なアラフィー。

けがをしないためのコツは？

「ゆっくり大きく動かすことです。

大きな動作でひとつひとつをていねいに行えば、

特にアップなどしなくてもけがの心配はないでしょう。

小さな動作や反動を使って無理に重いものを持つと、

関節や筋肉を傷めるリスクが上がります。

ちなみに私は筋トレ前のアップはしたことがありません」。

「その日のうちにマッサージ。

“遠くから近くへ”が基本」

痛みや疲れが残らないようにするには？

「筋肉が疲労すると、筋肉がこわばったり、

ときには痙攣を起こすこともあります。

じっくりとストレッチをすると症状がやわらぎます。

タイミングは、

筋肉が柔らかくなっている

入浴後がおすすめです。

ストレッチとあわせてマッサージも有効で、

筋肉痛も軽減します。

体の遠くのほうから近くのほうに

向かって行うのがポイント」。

これが効く！

衰えやすい部分を一度に鍛えられるスクワット。

特におしりに効かせたい場合は、

大きくおしりを引いてしゃがみましょう。

「両手を前に伸ばし、

おしりを後ろに突き出しながら

できるだけ深くしゃがんで、立ちます。

おしりをしっかり引けば膝は前に出ません。

顔を上げ、下を向かないように注意して。

立ち上がりきらずに動作を続けると

負荷が増します。

回数は自由でOKですが、

『もうできない』という数までやるのがポイントです」。

さらに負荷の高い、片脚立ちのスクワットも！

「椅子などに片脚をのせ、反対脚を前に出して

腰に手を当てます。

背すじが丸まらないように意識しながら、

1秒で深く沈み込み、

1秒で立ち上がります。

もう無理、という回数行って。

右脚で行ったら左脚も」