【免疫力アップ】楽ちん！簡単！
今すぐ実践できる
代謝を上げる１日のルーティン
免疫力を高めるために、
大人世代が意識したいのは
〝代謝のいい体づくり〟。
実は50歳前後は代謝が下がりやすく
免疫力も低下しやすいのです。
そこで、
簡単にできる代謝アップの工夫を
医師の石原新菜先生に伺いました。
教えてくれたのは・・・
石原新菜先生
代謝＆体温が上がれば
免疫細胞は活性化する
「代謝が上がった」「代謝が落ちた」
などよくいいますが、
そもそも代謝とは何なのでしょうか。
「私たちの体内では、
常に『化学反応』が起こっています。
呼吸で取り入れた酸素や食事で得た
栄養代謝＆体温が上がれば
免疫細胞は活性化するを使い、
活動に必要なエネルギーや
生命維持に必要な物質を、
さまざまな化学反応でつくりだしているのです。
この化学反応を総称して
『代謝』と呼んでいます」
では、
代謝と免疫力はどのような関係があるのでしょう？
「代謝が上がるとエネルギーが多くつくられるので、
体温が上がります。
すると免疫を担う白血球が活性化するんです」
風邪のときに熱が出るのは、
体温を上げることで白血球を活性化させて、
ウイルスを撃退するためだそう。
また、
体温が上がれば血流もよくなるので、
白血球は全身のパトロールがしやすくなります。
結果、
侵入した異物をいち早く排除することができるのです。
筋肉量は20歳頃がピークで、
何もしないでいると、閉経後、急激に低下します。
この筋肉量の減少が、
基礎代謝低下の大きな原因に。
「ついで・ながら」
筋トレで筋肉を増強し、
代謝を上げる
「閉経前後は筋肉量が急激に低下します。
さらに、更年期によるホルモンバランスの乱れ、
慢性的な睡眠不足、ストレスなども重なり、
代謝が落ちやすい時期なんです」
代謝を上げるために最も効果的なのは、
筋肉量を増やすこと。
「何かのついでに、または家事や
仕事をしながらする簡単な筋トレでも、
コツコツ続けていけば、
筋肉を増やすことができます」
もう1つ、
体を温めて血行をよくすることも大切。
血行が悪くなると、
酸素や栄養素が細胞に行き届きません。
細胞の働きが悪くなり、
代謝も落ちてしまうからです。
石原先生が教えてくれた代謝アップの工夫は、
今日からでもできる簡単なことばかり。
毎日のルーティンに組み込んで、
代謝＆免疫力アップをめざしましょう。
「代謝がいい体かどうかの目安になるのが体温です。
代謝が高く血流もよければ、
体温もアップします。36・5℃以上を目標にして」
代謝は、
いつエネルギーを消費するかによって
３種類に分けられます。
安静時に消費するのが「基礎代謝」で、
全体の約６割を占めます。
体を動かしたときに消費するのが「身体活動代謝」、
食事の時に消費するのが
「食事誘発性熱産生」です。
代謝を上げる１日のルーティン
朝から夜まで、
代謝アップのための1日のルーティンをご紹介します。
簡単にできるものばかりなので、
今日からでも取り入れてみて。
07:00 起床・ストレッチ
軽いストレッチで、体を温めて筋肉を目覚めさせます。
太陽の光もしっかり浴びましょう。
07:15 しょうが紅茶や白湯を飲む
朝は体温も代謝も低下している時間帯。
しょうが紅茶や白湯で体を温めて代謝を上げて。
07:30 たんぱく質たっぷりの朝食を
たんぱく質は食べるだけで代謝がアップ。
ゆで卵や蒸し鶏、牛乳など常備しておくと。
09:00 背もたれによりかからずデスクワーク
背もたれは使わず、筋肉を使って姿勢をキープして。
おなかを引っ込めるとさらに効果的。
09:30 家事で運動 or コピー中につま先立ち
掃除機をほうきに代えたり、
ぞうきんがけにすると、
家事での運動量がアップします。
コピーをとるときや信号待ちなどは、
つま先立ちを習慣にして。
ふくらはぎを鍛えます。
10:30 時々立って肩まわし
座りっぱなしだと血流が悪化。
時々は立ち上がり、肩まわしで筋肉をほぐしましょう。
11:30 ランチ前にしょうが紅茶
食事前にはちみつや黒糖を加えたしょうが紅茶を
飲むと空腹感が和らぎ、食べ過ぎ防止に。
12:30 ウォーキングしてちょっと遠くまでランチへ
移動や買い物、外出などの「ついでに」、
体を動かす時間を増やしましょう。
15:00 休憩時にもも上げ
思いきり太ももを引き上げるのがポイントです。
いすにつかまっておこなってもOK。
17:00 会社帰り、3首をしっかり温める
「首、手首、足首」＋「おなか」をしっかり温めると、
全身の血行がよくなり代謝アップ
21:00 入浴
40～41℃の湯船にゆっくりつかります。
じんわり汗をかいたら、代謝が上がったサイン。
22:00 ストレッチ・腹式呼吸
ストレッチ＆腹式呼吸で、
リラックスモードに切り替えて。
質のよい睡眠につながります。
＜参考：石原新菜先生＞
